Вітаміни групи В

1. Що таке вітаміни групи B?
2. В яких продуктах містяться вітаміни групи B
3. Навіщо потрібні вітаміни групи B
4. Добова норма вітамінів групи B
5. Як перевірити запас вітаміну групи В в організмі?
6. Наслідки дефіциту вітамінів групи B
7. Експертна думка лікарів ДІЛА у запитаннях та відповідях

Наш організм щодня потребує мікроелементів і вітамінів для нормальної роботи. Одними з найважливіших є вітаміни групи B – комплекс речовин, що беруть участь у роботі нервової системи, обміні речовин, виробленні енергії та підтримці здоров’я шкіри й волосся. Вони діють злагоджено та часто посилюють ефективність один одного.

Що таке вітаміни групи B?

Вітаміни групи В – це водорозчинні сполуки, кожна з яких має власні функції та користь для організму. Вони беруть активну участь у виробленні енергії, роботі нервової системи, метаболізмі білків, жирів і вуглеводів. Також вітаміни виступають як коферменти – це допоміжні компоненти, які «активують» ферменти або допомагають їм виконувати свої функції.

Наприклад, вітамін В6 (піридоксин) є коферментом для багатьох ферментів, що беруть участь в метаболізмі амінокислот (будівельних блоків білків). Він допомагає утворенню еритроцитів та нейромедіаторів, які відповідають за передачу сигналів у нервовій системі. Вітамін B12 (кобаламін) необхідний для ферментів, які синтезують ДНК, беруть участь у формуванні еритроцитів та підтримують нормальне функціонування нервової системи.

Важливо! Водорозчинні вітаміни, до яких належать вітаміни С та вся група В не здатні накопичуватися у великій кількості, оскільки розчиняються у воді. Їх надлишок просто виводиться з організму разом із сечею. Саме тому вітаміни групи В, за невеликим винятком, потрібно отримувати щодня з їжею, щоб уникнути дефіциту. Виняток становить вітамін B12 (кобаламін), який накопичується в печінці. Цей запас може підтримувати організм навіть протягом кількох років. Також в печінці зберігається вітамін В9 (фолієва кислота), але його запаси менш значні. Більшість вітамінів ми маємо отримувати ззовні – з їжею. Однак, бактерії, що живуть у кишечнику, виконують дуже важливі функції, в тому числі синтезують деякі вітаміни групи В (біотин (В7), фолієва кислота (B9) і кобаламін (B12)), хоч і в невеликій кількості. Важливо розуміти, що B12 – це унікальний випадок. Його виробляють виключно мікроорганізми (бактерії), а не тварини чи рослини. Тварини отримують його, споживаючи продукти, що містять ці бактерії, і потім він накопичується в їхніх тканинах, тому ми отримуємо його з м'ясом, рибою та молочними продуктами.

В яких продуктах є вітаміни групи B?

Навіщо потрібні вітаміни групи B?

Вітаміни групи В виконують безліч життєво важливих функцій в організмі. Вони беруть участь у виробленні енергії, підтримують роботу нервової системи, мозку та серця, впливають на стан шкіри, волосся і нігтів. Саме тому їх часто називають «вітамінами для енергії та нервів».

Ці вітаміни допомагають клітинам отримувати поживні речовини з їжі, беруть участь у синтезі гормонів і ферментів, сприяють нормальній роботі імунної системи. Для жінок вони важливі під час вагітності, адже деякі з них, зокрема фолієва кислота (вітамін В9), відповідають за правильний розвиток плоду.

Також вітаміни групи В необхідні для психоемоційної стабільності, зниження впливу стресу та профілактики неврологічних розладів. Саме тому їх часто рекомендують при підвищених навантаженнях, після хвороб, а також людям, які мають проблеми з пам’яттю, концентрацією чи сном.

Важливо! Кому не можна приймати вітаміни групи В? Людям з алергією на компоненти препаратів, при деяких онкологічних та хронічних захворюваннях, а також тим, хто вже отримує ін’єкційні форми цих вітамінів.

Вітамін В1 (тіамін)

Вітамін В1 або тіамін – це речовина, що забезпечує клітини енергією. Він бере участь у вуглеводному обміні, допомагає нервовій системі працювати злагоджено та підтримує роботу серця. Саме тіамін відповідає за передачу нервових імпульсів і роботу головного мозку. При його нестачі людина може відчувати втому, дратівливість, зниження концентрації уваги.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Вітамін В2 або ж рибофлавін відіграє основну роль у виробленні енергії та захисті клітин від окисного стресу. Він необхідний для здоров’я шкіри, зору та слизових оболонок. Також рибофлавін бере участь у кровотворенні та сприяє правильному засвоєнню заліза. Його дефіцит може призвести до тріщин у куточках губ, сухості шкіри та проблем із зором.

Вітамін В3 (нікотинова кислота)

Вітамін В3 (ніацин або нікотинова кислота) потрібен для обміну жирів і вуглеводів, нормалізації роботи нервової системи та мозку. Він покращує кровообіг, підтримує здоров’я серцево-судинної системи і допомагає знижувати рівень «поганого» холестерину. Вітамін В3 часто застосовують у медицині та косметології, зокрема у формі ніацинаміду, який використовується для догляду за шкірою.

В5 (пантотенова кислота)

Вітамін В5 або пантотенова кислота відповідає за вироблення гормонів та підтримку імунної системи. Він важливий для процесів регенерації тканин та загоєння ран. Крім того, В5 допомагає організму боротися зі стресом і втомою. Його дефіцит зустрічається рідко, проте може проявлятися слабкістю, розладами сну та зниженням імунітету.

В6 (піридоксин)

Вітамін В6 або піридоксин є одним з основних регуляторів білкового обміну в організмі. Він необхідний для синтезу нейромедіаторів, що впливають на настрій і психоемоційний стан. Також цей вітамін підтримує імунну систему, бере участь у кровотворенні та важливий для жіночого здоров’я. Піридоксин часто рекомендують для зміцнення волосся, оскільки він стимулює їхній ріст. При нестачі вітаміну В6 можуть з’являтися судоми, депресивні стани, анемія.

В7 (біотин)

Вітамін В7 або біотин, відомий також як «вітамін краси». Він відповідає за міцність волосся, нігтів та здоровий вигляд шкіри. Біотин бере участь у жировому та вуглеводному обміні, підтримує роботу нервової системи. Його часто призначають при випадінні волосся та проблемах зі шкірою. Біотин можна отримати з яєць, горіхів, насіння та сої. Дефіцит цього вітаміну проявляється ламкістю нігтів, тьмяністю волосся і висипаннями.

В9 (фолієва кислота)

Вітамін В9 або фолієва кислота – це одна з найважливіших речовин для правильного поділу клітин, утворення ДНК та нормального кровотворення. Він особливо важливий у періоди активного росту, під час вагітності та в дитячому віці. Саме завдяки цьому вітаміну організм виробляє нові клітини крові та підтримує роботу імунної та нервової системи.

Для чого потрібен вітамін В9? Він бере участь у синтезі гемоглобіну, захищає серцево-судинну систему, допомагає знижувати рівень гомоцистеїну, який негативно впливає на судини. Для вагітних фолієва кислота життєво необхідна, оскільки знижує ризик розвитку вроджених вад нервової трубки у дитини.

Щоб оцінити рівень цього вітаміну, рекомендується здати аналіз на фолієву кислоту. У лабораторії ДІЛА доступне дослідження, яке допоможе вчасно виявити дефіцит і скоригувати його за допомогою харчування чи додаткових препаратів.

Нестача вітаміну В9 проявляється слабкістю, швидкою втомлюваністю, блідістю, проблемами з пам’яттю, дратівливістю та навіть депресивними станами. При тривалому дефіциті можливе виникнення мегалобластної анемії.

Вітамін В12 (кобаламін)

Одна з найважливіших функцій вітаміну В12 – його участь у кровотворенні. Він є незамінним для вироблення еритроцитів (червоних кровʼяних тілець, які переносять кисень від легень до всіх органів і тканин). Без достатньої кількості B12, еритроцити стають аномально великими і не можуть ефективно виконувати свою роботу через що розвивається мегалобластна анемія. Це стан, при якому організм не виробляє достатньо здорових еритроцитів, що викликає хронічну втому, слабкість, блідість шкіри та інші неприємні симптоми.

Вітамін В12 життєво необхідний для здоровʼя нашої нервової системи. Він допомагає підтримувати мієлінову оболонку – спеціальне покриття нервових волокон. Уявіть, що нервове волокно – це електричний кабель, а мієлін – це ізоляція, яка захищає його і забезпечує швидку передачу нервових імпульсів. Якщо мієлінова оболонка пошкоджена, сигнали передаються повільніше, що може спричинити:

• поколювання або оніміння в кінцівках;
• порушення координації;
• проблеми з памʼяттю та концентрацією.
  ​​​​​​​

В12 впливає на вироблення нейромедіаторів – хімічних речовин у мозку, що регулюють настрій, сон і почуття. Нестача вітаміну може порушити цей баланс, що іноді призводить до:

• депресивних станів;
• підвищеної тривожності;
• зниження когнітивних функцій (памʼяті, концентрації).
  ​​​​​​​

Вітамін B12 відіграє основну роль у синтезі ДНК та поділі клітин. Це означає, що він потрібен для росту, відновлення тканин та правильного функціонування всіх клітин організму.

Кому варто бути особливо уважним? Оскільки вітамін B12 міститься переважно в продуктах тваринного походження (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти), у зоні ризику знаходяться вегани та вегетаріанці. Також дефіцит може розвинутися у людей похилого віку та тих, хто має проблеми з шлунково-кишковим трактом, оскільки для засвоєння B12 потрібен спеціальний білок – внутрішній фактор Касла, який виробляється у шлунку.

Добова норма вітамінів групи B

Організм потребує щоденного надходження вітамінів групи В, адже вони водорозчинні та не накопичуються у великих кількостях. Це означає, що надлишок швидко виводиться, а для підтримки нормальної роботи нервової системи, мозку, серця та обміну речовин важливо отримувати їх регулярно з їжі чи додаткових джерел.

Добова потреба залежить від віку, статі, стану здоров’я, рівня фізичної активності та навіть від стресового навантаження. Наприклад, під час вагітності та годування грудьми, а також у людей, які мають хронічні хвороби або високі розумові навантаження, потреба у цих вітамінах зростає.

Згідно з міжнародними нормами для дорослих, рекомендовано приймати:

• Вітамін В1 (тіамін) – 1,2–1,5 мг на добу;
• Вітамін В2 (рибофлавін) – 1,3–1,6 мг;
• Вітамін В3 (ніацин, нікотинова кислота) – 14–16 мг;
• Вітамін В5 (пантотенова кислота) – близько 5 мг;
• Вітамін В6 (піридоксин) – 1,3–2 мг;
• Вітамін В7 (біотин) – приблизно 30 мкг;
• Вітамін В9 (фолієва кислота) – 400 мкг (для вагітних – 600 мкг);
• Вітамін В12 (кобаламін) – 2,4 мкг.
  ​​​​​​​

Ці значення є відносними і можуть змінюватися в залежності від індивідуальних потреб. Наприклад, спортсменам, людям з підвищеним рівнем стресу чи тим, хто має проблеми з травленням, може знадобитися більша доза вітамінів групи B.

Важливо! Навіть якщо вітаміни цієї групи належать до водорозчинних і їхній надлишок зазвичай виводиться з організму, приймати високі дози без рекомендацій спеціаліста заборонено. Скільки часу можна приймати вітаміни групи В має вирішувати лікар після оцінки харчування, способу життя та результатів досліджень.

Як перевірити запас вітаміну групи В в організмі?

Нестача вітамінів групи В не завжди проявляється одразу, а її симптоми можуть бути схожими і на інші проблеми зі здоровʼям. Тому, найточніший спосіб визначити рівень мікроелементів – пройти лабораторні дослідження.

У медичній лабораторії ДІЛА доступний аналіз на вітаміни і мікроелементи (розширений), який дає можливість перевірити забезпеченість організму не лише вітамінами групи B, а також іншими життєво важливими нутрієнтами. Дослідження дозволяє вчасно виявити приховані дефіцити, щоб скорегувати харчування чи за потреби розпочати додатковий прийом вітамінів.

Регулярна діагностика особливо важлива для людей з високим рівнем стресу, при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, у періоди вагітності та годування грудьми, а також для тих, хто дотримується дієт чи має підвищені фізичні навантаження

Наслідки дефіциту вітамінів групи B

Нестача вітамінів групи В відчувається практично в усьому організмі, оскільки вони беруть участь у роботі нервової, серцево-судинної, травної та імунної систем. Це може призводити до різних симптомів та ускладнень:

1. Нервова система: дратівливість, безсоння, тривожність, головний біль, депресивні стани, судоми, оніміння кінцівок. Саме тому часто застосовують вітаміни групи В при невралгії та в комплексному лікуванні депресивних станів.
2. Серцево-судинна система: підвищений рівень гомоцистеїну, ризик атеросклерозу та серцевих нападів, прискорене серцебиття.
3. Кровотворення: дефіцит фолієвої кислоти (В9) та вітаміну В12, що може призводити до мегалобластної анемії, яка проявляється слабкістю, блідістю та запамороченнями.
4. Обмін речовин: уповільнення енергетичних процесів, відчуття хронічної втоми, зниження працездатності.
5. Травна система: поганий апетит, розлади травлення, втрата ваги.
6. Шкіра та волосся: сухість і тріщини на губах, висипання, випадіння та ламкість волосся.
7. Імунітет: зниження захисних функцій організму, часті застуди та інфекції.
8. Репродуктивна система: у вагітних жінок нестача вітаміну В9 збільшує ризик вроджених вад розвитку у плода.
9. Ендокринна система: дефіцит може ускладнювати перебіг таких станів, як цукровий діабет, тому лікарі часто рекомендують вітаміни групи В при діабеті.
   ​​​​​​​

Тривала нестача вітамінів групи В може мати серйозні наслідки для здоров’я, тому важливо своєчасно проходити дослідження та контролювати рівень вітамінів групи В в організмі.

Експертна думка лікарів ДІЛА у запитаннях та відповідях

Чи сумісні вітаміни групи В з іншими вітамінами та медикаментами?

В більшості випадків сумісні, але деякі ліки та добавки можуть знижувати їх засвоєння, тому варто консультуватися з лікарем.

Як правильно поєднувати вітаміни групи B між собою?

Краще приймати комплексно, адже вони є підсилюють ефект один одного.

Як приймати вітаміни групи B?

Вранці або вдень, бажано під час або після їжі, щоб підтримати енергію та нервову систему.

Чи можна отримувати добову норму вітамінів групи B із їжі?

Так, за умови збалансованого раціону, але при стресі, дієтах або фізичних навантаженнях може бути рекомендований прийом БАДів.

Чи існує вітамін B17 або амігдалін?

Сполука амігдалін називається «вітамін В17», але офіційно вона не належить до вітамінів і не вважається необхідною для організму.