Останнім часом актуальність теми «здорового способу життя», бажання мати гарний вигляд та треноване тіло – активно ростуть. Стає все більше охочих займатись фізичними вправами. Напередодні 10-го ювілейного київського марафону Віззейр, що пройде вже за тиждень - шостого жовтня, нагадую про важливість раціонального підходу до фізичних навантажень і перед початком тренувань рекомендую пройти лабораторне обстеження Програма 183 "Оцініть готовність організму до фізичних навантажень". Варто проконсультуватись у вашого сімейного лікаря для визначення тих вправ та видів фізичної активності, які підходять саме вам.
Серед спортсменів добре відомо, що деякий дискомфорт є частиною спортивних занять і часто є частиною успішної програми тренувань. Щоб сила м'язів зростала, м'яз повинен відчувати певне збільшення напруги в порівнянні з тим, яке супроводжує нас в повсякденному житті. Такий стрес зазвичай сприймається як «печіння» м’язів під час діяльності. Це легкий біль, - той, що ми називаємо добрим болем. Він є основою популярної фрази: "Немає болю – немає росту". Цей біль має бути короткотривалим та зникати незабаром після закінчення фізичної вправи.
Втома після хороших напружених тренувань також є ознакою того, що вправа розсуває межі можливостей спортсмена, але вона також не повинна бути надмірною. Втома після фізичних вправ має залишити людину дещо збудженою, але не надто виснаженою. Втома, що триває днями, означає, що м'язи та запаси енергії не відновлюються ефективно чи є певні проблеми зі здоров’ям. В такому разі рекомендується консультація лікаря для визначення причини надмірної втоми чи надмірного навантаження (перетренованості організму).
Для регулярного контролю стану організму під час тренувань, перед змаганнями та в міжсезонний період рекомендую обстежуватись за програмою: Програма 173 "Контролюй спортивні навантаження".
В цій статті ми розглянемо деякі види болю, що можуть виникнути у вас під час фізичних навантажень (окрім травм, які ми розглянемо в подальшому):
1. Біль в грудній клітці |
Біль в грудній клітці (біль в грудях, біль в серці, біль в ділянці серця) – можливий при багатьох станах та захворюваннях. Може бути пов’язаний, як з наявністю гострих станів, пов’язаних з діяльністю серця, так і бути наслідком порушень постави чи навіть носіння незручного одягу.
2. Задля попередження гострих станів рекомендую пройти консультацію лікаря-кардіолога з проведенням електрокардіограми (з навантаженням – за показаннями) та ехокардіографії (УЗД-серця – за показаннями). |
Кожен, включаючи людей у відмінній формі, може відчувати біль у грудях під час фізичних вправ. Багато потенційних причин варіюються від доброякісних до потенційно небезпечних для життя.
|
|
Ішемічна хвороба серця |
|
Порушення серцевого ритму |
||||||||
| Ішемічна хвороба серця (стенокардія, інфаркт міокарду, гостра серцева недостатність) – гострий стан, що виникає від недостатності живлення м’язів серця киснем, внаслідок спазму судин чи з інших причин і потребує невідкладного лікування та госпіталізації. | Порушення серцевого ритму (аритмії), в тому числі раптова зупинка серця – невідкладні стани, що виникають внаслідок порушень, коли м’яз не отримує нервових імпульсів належним чином і скорочення відбуваються хаотично. Такі стани потребують невідкладних дій та госпіталізації. | ||||||||||
| Можливі симптоми: | Можливі симптоми: | ||||||||||
|
|
||||||||||
|
|
Гіпертрофічна кардіоміопатія |
|
Загострення (напад) бронхіальної астми |
||||||||
| Гіпертрофічна кардіоміопатія виникає, коли серце страждає від нестачі кисню і працює ще активніше, щоб відновити цей дефіцит. В результаті клітини серцевого м’язу збільшуються, стінки шлуночків товщають – грубо кажучи, виконуючи підвищене навантаження, серце просто «прокачується», як будь-який інший м’яз. | Астма – це хронічна хвороба, яка найчастіше проявляється періодичними нападами задишки та свистячими хрипами. Тригером для початку нападу можуть бути, окрім фізичного навантаження: різноманітні алергени, побутова хімія, дим, несприятливі погодні умови (холодне-гаряче повітря), сильне емоційне (страх, гнів, відчай) навантаження. | ||||||||||
| Можливі симптоми: | Можливі симптоми: | ||||||||||
У деяких людей гіпертрофічна кардіоміопатія не проявляє жодних симптомів. У рідкісних випадках людина може зазнати раптової зупинки серця під час фізичних навантажень. |
|
||||||||||
|
|
М’язове перенапруження грудної клітки |
|
|||||||||
| М’язове перенапруження грудної клітки зазвичай стосується міжреберних м’язів, які підтримують дихання та стабілізують грудну клітку відносно тіла, але можуть страждати і інші м’язи, що кріпляться чи проходять через грудну клітку. Перенапруження м’язів грудної клітки найчастіше викликане надмірним навантаженням м’язів грудної клітки. | |||||||||||
| Можливі симптоми: | |||||||||||
|
|||||||||||
3. Біль в стопі |
Біль в стопі (підошві, п’яті) – зазвичай пов’язана з наявністю патологічних варіантів склепіння ступні (плоскостопість), слабкості м’язів ступні, надмірним навантаженням на ступню чи різким збільшенням інтенсивності навантаження, особливо без підготовки, надмірним перенапруженням м’язів ступні та ніг через неправильне взуття. Останнє варто обирати саме для того виду спорту, яким ви займаєтеся. Найчастішим ураженням цієї ділянки є плантарний фасциїт – (підошовний фасціоз, п’яткова шпора) – запалення підошовної фасції (апоневрозу), що йде від плюсневих кісток через п’яту та до м’язів гомілки. Ця фасція підтримує склепіння стопи та приймає на себе навантаження до 50% маси тіла. Найбільш характерною ознакою наявності плантарного фасциїту є ранковий біль в п’яті, який з часом «розходжується» та може зникнути впродовж дня, але після перебування в спокої та відновлення навантаження на ступню – повертається.Основним методом лікування та профілактики плантарного фасциїту є носіння ортезів (ортопедичних устілок). У випадку наявності дефектів склепіння ступні - правильний підбір ортопедичного взуття, в тому числі - спортивного (з підтримкою склепіння ступні). Існують також інші, як інвазивні, так і неінвазивні методи лікування плантарного фасциїту. Та, в будь-якому разі, лікування призначає ортопед-травматолог, який також може скорегувати ваше фізичне навантаження так, щоб максимально вберегти ваші ступні від надмірного навантаження.
4. Головний біль |
Головний біль (біль в голові) – як правило, пов’язаний або з наявністю підвищеного тиску (який потрібно перевіряти під час кожного відвідування сімейного лікаря). Тиск ще більше підвищується при фізичних навантаженнях у всіх людей, або ж з фізичною напругою м’язів шиї та верхнього плечового поясу.
Рішенням в цьому випадку є обов’язковий контроль артеріального тиску у вашого лікаря. Якщо має місце гіпертонічна хвороба – прийом гіпотензивних препаратів, враховуючи фізичне навантаження. Допоможе розслаблюючий масаж та плавання у випадку головного болю напруги та цервікогенного (пов’язаного з шиєю) головного болю.
5. Біль в животі |
Біль в животі (біль в ділянці печінки, біль в правому підребер’ї) при фізичному навантаженні зазвичай виникає при короткому проміжку між прийомом їжі та початком тренування, через непідготовленість кровоносної системи пропускати через печінку велику кількість крові, при надмірному навантаженні та перенапруженість діафрагми (м’язу, що бере участь в диханні та відділяє органи грудної клітки від черевної порожнини).
Рішенням буде обов’язковий проміжок часу між основним прийомом їжі та тренуванням до 2,5-3 годин (але не забувати про можливий легкий вуглеводний «перекус» за півтори години-годину до можливого інтенсивного тренування для уникнення гіпоглікемії – низького рівня цукру крові), повноцінна розминка перед тренуванням та повноцінний відпочинок перед тренуванням.
5. Крепатура |
Основним болем при фізичних навантаженнях була і лишається, так звана, Крепатура (в деяких джерелах – кріпатура) - біль в м’язах при ексцентричних (тих, що розтягують м’яз) вправах – так званий «відстрочений м’язовий біль» – (DOMS - Delayed onset muscle soreness), спричинений мікротравмуванням м’язових волокон. Відповідно до теорії «мікророзривів м’язу», разом з м’язовими волокнами подразнюються і больові рецептори, що знаходяться в навколом’язових структурах. Також ефект крепатури посилюється теорією «витоку ферментів», коли при пошкодженні м’язових структур виникає вихід деяких мікроелементів (кальцію, калію) з пошкоджених клітин, що посилюється витоком ферментів запалення – гістамінів та простагландинів, що також посилюють вплив на рецептори болю та набряк мікротравмованого м’язу.
Крепатура має вигляд тупого та ниючого болю в м’язах, що піддавались вправам. Він посилюється в перші 24-72 години та проходить протягом декількох днів, також може супроводжуватись незначним зниженням діапазону рухів м’яза та набряклістю. Зазвичай в стані спокою м’язу біль не відчувається, але найменше напруження може викликати значний біль.
Переважно крепатура зменшується при повторному тренуванні м’язу (ефект повторного тренування - repeated-bout effect) та зовсім не спостерігається при високій та регулярній тренованості м’язів, але може з’являтись при підвищенному навантаженні на задіяні у вправі м’язи.
Теорія «накопичення молочної кислоти» в формуванні крепатури не знайшла підтвердження в наукових дослідженнях, адже молочна кислота навіть при дуже інтенсивних навантаженнях зникає з м’язу протягом доби, а крепатура зберігається до тижня після першого навантаження. Зате ця теорія працює для феномену «негайного м’язового болю», коли внаслідок інтенсивної роботи м’язу та переходу його живлення на анаеробний тип окислення відбувається накопичення продуктів розпаду – лактату (молочної кислоти, зокрема) в самому м’язі і м’яз наче пече зсередини. Короткочасно втрачається його функція та здатність до скорочення. Цей феномен зникає при відновленні повноцінного кровопостачання м’язу, адекватного надходження кисню до нього та достатнього виведення продуктів обміну.
Рівень лактату крові можна визначити тут: Лактат.
Лікування крепатури:
Є дослідження, що рівень крепатури можна знизити вправами, які посилюють кровообіг в задіяних м’язах (низькоінтенсивна робота м’язів, масаж, сауна, тепла ванна). Проте ефект від подібних процедур – дуже помірний. Охолодження задіяних м’язів дає ще менший ефект, або навіть – зворотній (тобто може посилити силу та тривалість болю), але добре працює для зниження ефекту негайного м’язового болю при накопиченні продуктів метаболізму в м’язі через інтенсивне навантаження.
Теорія «знеболення болю, спричиненого вправами», тобто продовження вправ на задіяний м’яз, може зменшити больові відчуття та тривалість болю, збільшуючи больовий поріг та стійкість до болю.
Цікаво, що розтягнення м’язів та їх розігрів не зменшують можливість виникнення крепатури, а надмірне розтягнення м’язів та навколом’язових структур саме по собі може стати причиною крепатури.
Щоб зменшити, чи взагалі уникнути крепатури, необхідно поступово збільшувати тренувальне навантаження на м’яз і так само поступово розширювати амплітуду ексцентричних навантажень (від ізольованих рухів на перших тренуваннях до максимального розтягнення на вже тренованому м’язі).
Які ж поради будуть корисними для максимального уникнення болю при фізичних навантаженнях:
1. Обов’язкова консультація лікаря з лабораторним та інструментальним обстеженням для виключення станів, що можуть стати протипоказами до занять спортом чи обмежити коло вибору спортивної дисципліни. Також лікар допоможе вам з вибором тієї спортивної дисципліни, яка буде максимально сприяти саме вашому фізичному розвитку.
2. Підбір максимально правильного та комфортного екіпірування та спеціального взуття;
3. Обов’язкова розминка та помірна розтяжка перед тренуванням;
4. Повноцінний відпочинок перед фізичними навантаженнями;
5. Здорові сон та харчування;
6. Нормалізація ваги ;
7. Уникнення «тригерів», що можуть негативно вплинути на фізичні навантаження алкоголю, паління, алергенів;
8. Легкі вправи в міжтренувальний період: ходьба, плавання.;
9. Масаж та самомасаж для відновлення;
10. Помірне збільшення тренувальних навантажень;
11. Консультація тренера для покращення виконання техніки фізичних вправ.
Ці поради допоможуть вам не просто досягнути бажаної фізичної форми, а й досягти ваших спортивних цілей, якими ви будете пишатись.
