Авокадо: користь, смачні рецепти та як вибрати?

1. Вступ
2. Чим корисне авокадо?
3. Як правильно їсти авокадо?
4. Авокадо в кулінарії
5. Рецепти з авокадо
6. Що лікує авокадо та особливості вживання при захворюваннях
7. Кому не можна їсти авокадо?

Вступ

Авокадо, або як його ще називають, алігаторова груша, стає все більш популярним продуктом у раціоні сучасної людини. Завдяки своїм корисним властивостям та універсальності у кулінарії, цей фрукт знайшов своє місце на кухнях по всьому світу. У цій статті ми розглянемо, чим корисне авокадо, як правильно його вибрати, зберігати та вживати, а також поділимось смачними рецептами з цим дивовижним продуктом.

Що таке авокадо? Авокадо фрукт чи овоч?

Авокадо – це плодове дерево, що належить до родини лаврових. Його плоди мають зелену, темно-зелену або навіть майже чорну шкірку та м'яку, маслянисту м'якоть. Хоча багато хто вважає авокадо овочем через його несолодкий смак і використання у салатах та закусках, насправді авокадо є фруктом. Точніше, авокадо – це ягодоподібний плід з великою кісточкою всередині.

Чим корисне авокадо?

Авокадо є справжнім суперфудом завдяки своєму багатому складу корисних речовин. Він містить вітаміни (A, E, C, K, B6, B9), мінерали (калій, магній, мідь), мононенасичені жири, клітковину та антиоксиданти. Лише один авокадо на день забезпечить організм 40% добової норми фолатів, 30% вітаміну K і понад 20% норми вітаміну C.

Багато хто вважає вживання авокадо неприйнятним для схуднення, проте це зовсім не так. Не зважаючи на те, що авокадо має калорійність відносно високу – близько 160 кКал на 100 г, рослинні жири в його складі чинять антиоксидантний та протизапальний вплив, що є запорукою здорового контролю ваги. Вживаючи авокадо на регулярній основі, можна підтримувати здорову вагу, навіть не вживаючи менше калорій. Дієта, що включає авокадо, має більш поживний склад і дозволяє споживати більше овочів і фруктів та менше рафінованих продуктів, що дозволяє отримати нижчу масу тіла та меншу окружність талії швидше порівняно з тими, хто не їсть авокадо.

Авокадо приносить неабияку користь серцево-судинній системі, впливаючи на вміст ліпідів у крові. Якщо ви будете вживати один фрукт на день протягом п’яти тижнів, ви зможете покращити свій ліпідний профіль: досягти зниження рівня загального холестерину, тригліцеридів і «поганого» холестерину — ліпопротеїдів низької щільності, та підвищити рівень «хорошого» — ліпопротеїдів високої щільності.

Перевірити ліпідний профіль можна в ДІЛА: Комплекс №112 «Ліпідограма» дозволяє виміряти одразу 6 важливих показників за один візит в лабораторію.

Здорові жири у складі авокадо допомагають сповільнити процес спорожнення шлунку, завдяки чому ви залишаєтеся ситими довше, ніж зазвичай, і це відчуття ситості може тривати до 5 годин при вживання усього половинки фрукту.

Високий вміст важливих поживних речовин приносить тим, хто вживає авокадо, користь завдяки зниженню ризиків розвитку серцево-судинних захворювань і ожиріння, покращенню когнітивних функцій та оздоровленню травної системи.

Для жінок

Авокадо особливо корисне для жінок, оскільки його вживання сприяє підтримці здоров'я шкіри, волосся та нігтів. Вітаміни A та E допомагають зберігати шкіру молодою та еластичною, а фолієва кислота (B9) важлива для репродуктивного здоров'я.

Окрім вживання в їжу фруктів, можна використовувати такий продукт, як олія авокадо. У натуральній олії авокадо зберігається вся цінність цього плоду. Її можна застосовувати не лише для приготування страв, а й в косметичних цілях, що дозволяє досягти значного поліпшення стану шкіри, волосся, нігтів. Органічна олія авокадо буде корисна для:

• догляду за сухою втомленою шкірою;
• зміцнення коренів волосся;
• зміцнення і росту нігтів;
• лікування запалень на шкірі.
   

Для чоловіків

Для чоловіків авокадо також має багато переваг. Воно сприяє нормалізації рівня холестерину в крові, що є важливим фактором для здоров'я серцево-судинної системи. Калій, який міститься в авокадо, підтримує нормальну роботу м'язів та нервової системи.

Для дітей. Як давати авокадо в прикорм?

Авокадо – чудовий продукт для прикорму дітей завдяки своєму ніжному смаку та корисним властивостям. Його можна вводити в раціон дитини з 6-7 місяців. Спочатку авокадо дають у вигляді пюре, змішуючи з іншими фруктами або овочами. Поступово можна давати авокадо у вигляді невеликих шматочків.

Для вагітних та жінок, що годують груддю

Для вагітних та годуючих жінок авокадо є важливим джерелом фолієвої кислоти, яка необхідна для правильного розвитку плоду та здоров'я матері. Мононенасичені жири допомагають підтримувати оптимальний рівень енергії, а клітковина покращує травлення.

Як правильно їсти авокадо?

Авокадо можна вживати у різних формах: сирим, у складі салатів, смузі, сендвічів, як додаток до основних страв або навіть десертів. Важливо пам'ятати, що авокадо найкраще вживати свіжим, оскільки теплове оброблення може знизити його корисні властивості.

Авокадо в кулінарії

Авокадо є універсальним інгредієнтом у кулінарії. Його використовують у салатах, соусах (наприклад, гуакамоле), як намазку на тости, в смузі, супах, десертах і навіть у ролах суші. Його кремова текстура та нейтральний смак дозволяють поєднувати авокадо з різноманітними продуктами.

Калорійність та харчова цінність

Авокадо має відносно високу калорійність – приблизно 160 ккал на 100 грамів. Проте більшість калорій походить від здорових мононенасичених жирів. У 100 грамах авокадо також міститься близько 2 г білка, 9 г вуглеводів (з яких 7 г – клітковина) та 15 г жирів.

Один цілий авокадо без шкірки та насіння має приблизно такий склад:

• білки - 4 г;
• вуглеводи - 17 г;
• фолати - 163 мг;
• вітамін К - 42 мг;
• вітамін С - 20 мг;
• вітамін Е - 4 мг;
• калій - 975 мг;
• магній - 58 мг.
   

Як вибрати авокадо?

Щоб вибрати стигле авокадо, зверніть увагу на його зовнішній вигляд та м'якість. Шкірка повинна бути без пошкоджень та плям. При легкому натисканні авокадо має бути м'яким, але не занадто. Якщо авокадо тверде, його можна залишити дозрівати при кімнатній температурі.

Як зберігати авокадо?

Якщо авокадо вже стигле, але ви не плануєте його вживати відразу, зберігайте його в холодильнику, щоб уповільнити процес дозрівання. Нестигле авокадо краще залишити при кімнатній температурі. Розрізане авокадо варто зберігати в холодильнику, збризнувши лимонним соком, щоб запобігти потемнінню.

Як чистити авокадо?

Для очищення авокадо розріжте його навпіл уздовж, обертаючи обидві половинки в протилежні боки. Видаліть кісточку та акуратно вийміть м'якоть ложкою або наріжте її безпосередньо в шкірці, а потім відокремте ножем.

Як зробити авокадо м'яким?

Якщо авокадо тверде, його можна залишити при кімнатній температурі на кілька днів, щоб воно дозріло. Для прискорення процесу можна покласти авокадо в паперовий пакет разом з бананом або яблуком – ці фрукти виділяють етилен, який сприяє дозріванню.

Рецепти з авокадо

Страви з авокадо не лише корисні, але й дуже смачні. Бутерброди з авокадо швидко готуються і підходять для будь-якого прийому їжі, а салат з креветками та авокадо стане чудовим вибором для легкої та поживної страви. Нижче ви можете знайти для себе цікавий та швидкий рецепт з авокадо, який дозволить вам посмакувати з користю:

1. Гуакамоле: змішайте подрібнене авокадо з томатами, цибулею, кінзою, соком лайма та сіллю.

2. Смузі з авокадо: збийте авокадо з бананом, шпинатом, мигдальним молоком та медом.

3. Тости з авокадо: нанесіть пюре з авокадо на підсмажений хліб, додайте сіль, перець, та шматочки томату.

4. Салат з авокадо та кіноа: змішайте варену кіноа з авокадо, огірком, червоним перцем та оливковою олією.

5. Роли з авокадо: використовуйте авокадо як начинку для суші разом з рибою або овочами.

6. Салат з креветками і авокадо

Салат з креветками та авокадо – це свіжий, легкий і надзвичайно корисний варіант страви, який підійде як для обіду, так і для вечері.

• 200 г очищених креветок
• 1 стигле авокадо
• 1 огірок
• 1 червоний болгарський перець
• 1/2 червоної цибулі
• Сік одного лайма або лимона
• Оливкова олія
• Сіль та перець за смаком
• Свіжа кінза або петрушка для прикраси
   

Приготування:

• Відваріть креветки у підсоленій воді протягом 3-5 хвилин до готовності. Дайте їм охолонути.
• Наріжте авокадо, огірок, болгарський перець та червону цибулю невеликими кубиками.
• У великій мисці змішайте нарізані овочі та креветки.
• Додайте сік лайма або лимона, оливкову олію, сіль та перець, ретельно перемішайте.
• Прикрасьте салат свіжою кінзою або петрушкою перед подачею.
   

7. Бутерброди з авокадо

Бутерброди з авокадо стали справжнім хітом завдяки своїй простоті, швидкості приготування та корисності. Вони можуть бути як легким сніданком, так і перекусом протягом дня.

Класичний бутерброд з авокадо:

• 1 стигле авокадо
• 2 скибочки цільнозернового хліба
• Сіль та перець за смаком
• Сік половини лимона
• Додаткові інгредієнти за бажанням: томати, яйце, насіння, зелень

Приготування:

1. Підсмажте хліб у тостері або на сковороді до хрусткої скоринки.
2. Розімніть м’якоть авокадо вилкою до стану пюре.
3. Додайте сік лимона, сіль та перець, ретельно перемішайте.
4. Намажте пюре з авокадо на підсмажений хліб.
5. За бажанням, додайте тонко нарізані томати, варене яйце, насіння або свіжу зелень.

Бутерброд з авокадо та лососем:

• 1 стигле авокадо
• 2 скибочки житнього хліба
• 100 г слабосолоного лосося
• Сік половини лимона
• Сіль та перець за смаком
• Рукола або шпинат для прикраси

Приготування:

1. Підсмажте хліб у тостері або на сковороді.
2. Розімніть м’якоть авокадо вилкою, додайте сік лимона, сіль та перець.
3. Намажте авокадо на хліб, зверху покладіть скибочки лосося.

Прикрасьте бутерброди руколою або шпинатом.

Що лікує авокадо та особливості вживання при захворюваннях

Авокадо допомагає знизити рівень поганого холестерину, покращити стан шкіри та волосся, нормалізувати роботу травної системи. Воно корисне при серцево-судинних захворюваннях, проблемах з травленням та запаленнях.

Авокадо покращує роботу мозку і сприятливо впливає на зір завдяки вмісту фітохімічної речовини під назвою лютеїн, який відноситься до групи каротиноїдів і є одним із найважливіших компонентів їжі, від якого залежить якість та чіткість зору на довгі роки.

Окрім того, високий вміст антиоксидантів у авокадо, включаючи лютеїн, зеаксантин, бета-каротин і вітамін Е, відносять його до продуктів, що мають протиракові властивості.

Проте, вживання авокадо може призвести до здуття живота та діареї у деяких груп людей. Щоб уникнути цих проблем, людям з проблемами кишечника рекомендується з'їдати лише половину авокадо на день.

Авокадо при панкреатиті, гастриті, цукровому діабеті

При панкреатиті авокадо слід вживати обережно, щоб не викликати загострення. При гастриті авокадо може бути корисним завдяки своїм заспокійливим властивостям для слизової шлунка. Для людей з цукровим діабетом авокадо є безпечним продуктом, оскільки має низький глікемічний індекс та допомагає контролювати рівень цукру в крові. Вживання авокадо в їжу може допомогти нормалізувати рівні інсуліну та глюкози в крові після прийому їжі.

Кому не можна їсти авокадо?

Авокадо слід уникати людям з алергією на цей продукт або на латекс, оскільки може бути перехресна реакція. Також не рекомендується вживати авокадо у великій кількості людям із захворюваннями печінки через високу концентрацію жирів.

Чим замінити авокадо?

Якщо з якихось причин ви не можете вживати авокадо, його можна замінити іншими продуктами, що мають подібну текстуру та корисні властивості. Наприклад, замість авокадо можна використовувати оливкову олію в салатах, банан у смузі або горіхове масло для тостів.