Авокадо: польза, вкусные рецепты и как выбрать?

1. Введение
2. Чем полезно авокадо?
3. Как правильно есть авокадо?
4. Авокадо в кулинарии
5. Рецепты из авокадо
6. Что лечит авокадо и особенности употребления при заболеваниях
7. Кому нельзя есть авокадо?

Введение

Авокадо, или как его еще называют, аллигаторова груша становится все более популярным продуктом в рационе современного человека. Благодаря своим полезным свойствам и универсальности в кулинарии этот фрукт нашел свое место на кухнях по всему миру. В этой статье мы рассмотрим, чем полезно авокадо, как правильно выбрать, хранить и употреблять, а также поделимся вкусными рецептами с этим удивительным продуктом.

Что такое авокадо? Авокадо – фрукт или овощ?

Авокадо – это плодовое дерево, принадлежащее к семейству лавровых. Его плоды имеют зеленую, темно-зеленую или даже почти черную кожицу и мягкую, маслянистую мякоть. Хотя многие считают авокадо овощем из-за его несладкого вкуса и использования в салатах и закусках, на самом деле авокадо является фруктом. Вернее, авокадо – это ягодоподобный плод с большой косточкой внутри.

Чем полезно авокадо?

Авокадо является настоящим суперфудом благодаря своему богатому составу полезных веществ. Он содержит витамины (A, E, C, K, B6, B9), минералы (калий, магний, медь), мононенасыщенные жиры, клетчатку и антиоксиданты. Один авокадо в день способен обеспечить организм 40% суточной нормы фолатов, 30% витамина K и более 20% витамина C.

Многие считают употребление авокадо неприемлемым для похудения, однако это совсем не так. Несмотря на то, что авокадо имеет калорийность относительно высокую – около 160 ккал на 100 г, растительные жиры в его составе оказывают антиоксидантное и противовоспалительное воздействие, что является залогом здорового контроля веса. Употребляя авокадо на регулярной основе, можно поддерживать здоровый вес, даже не употребляя меньше калорий. Диета, включающая авокадо, имеет более питательный состав и позволяет потреблять больше овощей и фруктов, и меньше рафинированных продуктов, что позволяет быстрее получить более низкую массу тела и меньшую окружность талии по сравнению с теми, кто не ест авокадо.

Авокадо приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе, влияя на содержание липидов в крови. Если вы будете употреблять один фрукт в день в течение пяти недель, вы сможете улучшить свой липидный профиль: добиться снижения уровня общего холестерина, триглицеридов и «плохого» холестерина – липопротеидов низкой плотности, и повысить уровень «хорошего» – липопротеидов высокой плотности.

Проверить липидный профиль можно в ДІЛА: Комплекс №112 «Липидограмма» позволяет измерить сразу 6 важных показателей за один визит в лабораторию.

Здоровые жиры в составе авокадо помогают замедлить процесс опорожнения желудка, благодаря чему вы остаетесь сытыми дольше обычного, и это ощущение сытости может длиться до 5 часов при употреблении всего половинки фрукта.

Высокое содержание важных питательных веществ приносит употребляющим авокадо пользу благодаря снижению рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, улучшению когнитивных функций и оздоровлению пищеварительной системы.

Для женщин

Авокадо особенно полезно для женщин, поскольку его употребление способствует поддержанию здоровья кожи, волос и ногтей. Витамины A и E помогают сохранять кожу молодой и эластичной, а фолиевая кислота (B9) важна для репродуктивного здоровья.

Кроме употребления в пищу фруктов можно использовать такой продукт, как масло авокадо. В натуральном масле авокадо сохраняется вся ценность этого плода. Ее можно применять не только для приготовления блюд, но и в косметических целях, что позволяет добиться значительного улучшения состояния кожи, волос, ногтей. Органическое масло авокадо будет полезно для:

• ухода за сухой усталой кожей;
• укрепления корней волос;
• укрепления и роста ногтей;
• лечения воспалений на коже.
   

Для мужчин

Для мужчин авокадо также имеет много преимуществ. Оно содействует нормализации уровня холестерина в крови, что является принципиальным фактором для здоровья сердечно-сосудистой системы. Калий, содержащийся в авокадо, поддерживает нормальную работу мышц и нервной системы.

Для детей. Как давать авокадо в прикорм?

Авокадо – отличный продукт для прикорма детей благодаря своему нежному вкусу и полезным свойствам. Его можно вводить в рацион ребенка с 6-7 месяцев. Сначала авокадо дают в виде пюре, смешивая с другими фруктами или овощами. Позднее можно давать авокадо в виде маленьких кусочков.

Для беременных и кормящих грудью.

Для беременных и кормящих женщин авокадо является важным источником фолиевой кислоты, необходимой для правильного развития плода и здоровья матери. Мононенасыщенные жиры помогают поддерживать оптимальный уровень энергии, а клетчатка улучшает пищеварение.

Как правильно есть авокадо?

Авокадо можно употреблять в различных формах: сыром, в составе салатов, смузи, сэндвичей, как дополнение к основным блюдам или даже десертам. Важно помнить, что авокадо лучше употреблять свежим, поскольку тепловая обработка может снизить его полезные свойства.

Авокадо в кулинарии

Авокадо является универсальным ингредиентом в кулинарии. Его используют в салатах, соусах (например, гуакамоле), как намазку на тосты, в полосе, супах, десертах и даже в роллах суши. Его кремовая текстура и нейтральный вкус позволяют совмещать авокадо с разнообразными продуктами.

Калорийность и пищевая ценность

Авокадо обладает относительно высокой калорийностью – примерно 160 ккал на 100 граммов. Однако большинство калорий происходит от здоровых мононенасыщенных жиров. В 100 г авокадо также содержится около 2 г белка, 9 г углеводов (из которых 7 г – клетчатка) и 15 г жиров.

Один целый авокадо без кожуры и семян имеет примерно такой состав:

• белки – 4 г;
• углеводы – 17 г;
• фолаты – 163 мг;
• витамин К – 42 мг;
• витамин С – 20 мг;
• витамин Е – 4 мг;
• калий – 975 мг;
• магний – 58 мг.
   

Как выбрать авокадо?

Чтобы выбрать спелое авокадо, обратите внимание на его внешний вид и мягкость. Кожа должна быть без повреждений и пятен. При лёгком нажатии авокадо должно быть мягким, но не слишком. Если авокадо жесткое, его можно оставить созревать при комнатной температуре.

Как хранить авокадо?

Если авокадо уже спелое, но вы не планируете его употреблять сразу, храните его в холодильнике, чтобы замедлить созревание. Неспелое авокадо лучше оставить при комнатной температуре. Разрезанное авокадо следует хранить в холодильнике, сбрызнув лимонным соком, чтобы предотвратить потемнение.

Как чистить авокадо?

Для очистки авокадо разрежьте его пополам вдоль, поворачивая обе половинки в противоположные стороны. Удалите косточку и аккуратно извлеките мякоть ложкой или нарежьте ее прямо в кожуре, а затем отделите ножом.

Как сделать авокадо мягким?

Если авокадо жесткое, его можно оставить при комнатной температуре на несколько дней, чтобы оно созрело. Для ускорения процесса можно положить авокадо в бумажный пакет вместе с бананом или яблоком – эти фрукты выделяют этилен, способствующий созреванию.

Рецепты из авокадо

Блюда из авокадо не только полезны, но и вкусны. Бутерброды из авокадо быстро готовятся и подходят для любой еды, а салат с креветками и авокадо станет отличным выбором для легкого и питательного блюда. Ниже вы можете найти для себя интересный и быстрый рецепт авокадо, который позволит вам посмаковать с пользой:

1. Гуакамоле: смешайте измельченное авокадо с томатами, луком, кинзой, соком лайма и солью.

2. Смузи из авокадо: взбейте авокадо с бананом, шпинатом, миндальным молоком и медом.

3. Тосты из авокадо: нанесите пюре из авокадо на поджаренный хлеб, добавьте соль, перец и кусочки томата.

4. Салат из авокадо и киноа: смешайте вареную киноа с авокадо, огурцом, красным перцем и оливковым маслом.

5. Роллы из авокадо: используйте авокадо в качестве начинки для суши вместе с рыбой или овощами.

6. Салат с креветками и авокадо

Салат с креветками и авокадо – это свежий, легкий и очень полезный вариант блюда, который подойдет как для обеда, так и для ужина.

• 200 г очищенных креветок
• 1 спелое авокадо
• 1 огурец
• 1 красный болгарский перец
• 1/2 красного лука
• Сок одного лайма или лимона
• Оливковое масло
• Соль и перец по вкусу
• Свежая кинза или петрушка для украшения
   

Приготовление:

• Отварите креветки в подсоленной воде в течение 3-5 минут до готовности. Дайте им остыть.
• Нарежьте небольшими кубиками авокадо, огурец, болгарский перец и красный лук.
• В большой миске смешайте нарезанные овощи и креветки.
• Добавьте сок лайма или лимона, оливковое масло, соль и перец, тщательно перемешайте.
• Украсьте салат свежей кинзой или петрушкой перед подачей.
   

7. Бутерброды с авокадо

Бутерброды из авокадо стали настоящим хитом благодаря своей простоте, быстроте приготовления и полезности. Они могут быть как легким завтраком, так и перекусом в течение дня.

Классический бутерброд с авокадо:

• 1 спелое авокадо
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• Соль и перец по вкусу
• Сок половины лимона
• Дополнительные ингредиенты по желанию: томаты, яйцо, семена, зелень
   

Приготовление:

1. Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде до хрустящей корочки.
2. Разомните мякоть авокадо вилкой до состояния пюре.
3. Добавьте сок лимона, соль и перец, кропотливо перемешайте.
4. Смажьте пюре с авокадо на поджаренный хлеб.
5. По желанию добавьте тонко нарезанные томаты, вареное яйцо, семена или свежую зелень.

Бутерброд с авокадо и лососем:

• 1 спелое авокадо
• 2 ломтика ржаного хлеба
• 100 г слабосоленого лосося
• Сок половины лимона
• Соль и перец по вкусу
• Руккола или шпинат для украшения
   

Приготовление:

1. Поджарьте хлеб в тостере или сковороде.
2. Разомните мякоть авокадо вилкой, добавьте сок лимона, соль и перец.
3. Смажьте авокадо на хлеб, сверху положите ломтики лосося.
4. Украсьте бутерброды рукколой или шпинатом.

Что лечит авокадо и особенности употребления при заболеваниях

Авокадо помогает снизить уровень «плохого» холестерина, улучшить состояние кожи и волос, нормализовать работу пищеварительной системы. Оно полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с пищеварением и воспалениях.

Авокадо улучшает работу мозга и благоприятно влияет на зрение благодаря содержанию фитохимического вещества под названием лютеин, который относится к группе каротиноидов и является одним из важнейших компонентов пищи, от которого зависит качество и четкость зрения на долгие годы.

Кроме того, высокое содержание антиоксидантов в авокадо, включая лютеин, зеаксантин, бета-каротин и витамин Е, относят его к продуктам, обладающим противораковыми свойствами.

Однако употребление авокадо может привести к вздутию живота и диарее у некоторых групп людей. Чтобы избежать этих проблем, людям с проблемами кишечника рекомендуется съедать только половину авокадо в день.

Авокадо при панкреатите, гастрите, сахарном диабете

При панкреатите авокадо следует принимать осторожно, чтобы не вызывать обострения. При гастрите авокадо может оказаться полезным благодаря своим успокаивающим свойствам для слизистой желудка. Для людей с сахарным диабетом авокадо является безопасным продуктом, поскольку имеет низкий гликемический индекс и помогает контролировать уровень сахара в крови. Употребление авокадо в пищу может помочь нормализовать уровни инсулина и глюкозы в крови после еды.

Кому нельзя есть авокадо?

Авокадо следует избегать людям с аллергией на этот продукт или латекс, поскольку может быть перекрестная реакция. Также не рекомендуется употреблять авокадо в большом количестве людям с заболеваниями печени из-за высокой концентрации жиров.

Чем заменить авокадо?

Если по каким-либо причинам вы не можете использовать авокадо, его можно заменить другими продуктами, имеющими подобную текстуру и полезные свойства. К примеру, вместо авокадо можно использовать оливковое масло в салатах, банан в смузи или ореховое масло для тостов.