Як рахувати калорії?

1. Що таке калорії?
2. Добова норма калорій
3. Як розрахувати кількість калорій на день?
4. Як розрахувати калорії для схуднення?
5. Як визначити дефіцит і профіцит калорій?
6. Заключні думки

Що таке калорії?

Калоріями називають одиниці виміру теплової енергії. 1 калорія дорівнює кількості енергії, необхідної для нагрівання 1 г води на 1 градус Цельсія при стандартному атмосферному тиску. Це приблизно дорівнює 4,19 Джоулів.

Поняття калорії застосовується для вимірювання теплоти згоряння палива, яке називається калорійністю, та для вимірювання потужності теплових агрегатів. Але найбільшого поширення цей термін набув як одиниця оцінки енергетичної цінності продуктів харчування у нутриціології та дієтології.

Калорійність їжі вимірюється в кілокалоріях, але префікс «кіло», що позначає 10³ калорій, дуже часто пропускають. Тим не менш, треба враховувати, що кажучи про калорійність продуктів мають на увазі саме кілокалорії. На упаковці вказують енергетичну цінність у розрахунку на 100 грамів продукту також у кілокалоріях.

Добова норма калорій

Добова норма калорій, необхідна людині, залежить від її способу життя і може різнитися в рази. У людей, які займаються фізичною працею та спортсменів вона значно вища, ніж у тих, хто веде малорухливий спосіб життя.

Підрахувати необхідну кількість калорій, яку споживає здорова людина за добу, можна з досить високою точністю, використавши поняття базального (базового, BMR) та активного метаболізму (АMR), вперше виведене у 1919 році американськими вченими Френсісом Бенедиктом і Джеймсом Харрісом.

Вони підрахували мінімальну кількість енергії, потрібну для підтримки базових функцій організму, таких як температура, дихання, серцебиття тощо в стані спокою, і запропонували формулу розрахунку BMR для чоловіків і жінок різного віку, росту та ваги.

Для жінок базовий метаболізм визначався за формулою BMR = 655,0955 + (9,5634 × вага у кг) + (1,8496 × зріст у см) – (4,6756 х вік у роках).

Для чоловіків BMR = 66,4730 + (13,7516 × вага в кг) + (5,0033 × зростання см) – (6,7550 × вік).

На сьогодні існує досить велика кількість додатків, які дозволяють розрахувати базовий метаболізм.

Активний метаболізм (AMR) враховує повну витрату енергії організмом для виконання якихось дій на протязі доби і передбачає множення BMR на коефіцієнти за ступенями активності.

Спочатку Бенедикт і Харріс ставили перед собою мету розробити формулу для реабілітації важких хворих, але потім їхня праця набула великої популярності в дієтології і почала використовуватися для схуднення або нормалізації ваги.

Як розрахувати кількість калорій на день?

На даний час, за даними Американської дієтичної асоціації (ADA), для визначення енергетичної потреби та метаболізму в клінічній практиці найчастіше використовуються формули:

• Харріса-Бенедикта;
• Міффліна-Сан-Джеор;
• Оуена;
• Всесвітньої організації охорони здоров'я/Продовольчої та сільськогосподарської організації/Університету ООН (ВООЗ/ФАО/УООН).
   

Найпопулярнішою з них (і найточнішою) вважається формула Міффліна-Сан-Джеор (Mifflin-St Jeor), яка дає похибку менше ніж 10% прогностичних діагнозів метаболізму. При цьому, дослідники визнають, що літні люди та етнічні меншини були недостатньо представлені в розрахунках, а у людей, які страждають на ожиріння або хронічні захворювання, формули підрахунку можуть давати значну похибку. Крім того, формула ВООЗ/ФАО/УООН станом на 2005 рік взагалі не мала аналізу помилок, які там були присутні.

Як би там не було, група американських нутриціологів на чолі з Марком Міффліном і Сатіко Сан-Джеор у 1990 році зуміли значно спростити формулу базального метаболізму Бенедикта-Харріса, залишивши незмінними запропоновані раніше коефіцієнти для розрахунку активного метаболізму.

Згідно з Міффлін-Сан-Джеор BMR для жінок = (10 × вага в кг) + (6,25 × зростання в см) − (5 × вік років) – 161.

BMR для чоловіків = (10 × вага в кг) + (6,25 × зростання в см) – (5 × вік років) + 5.

Щоб розрахувати добову витрату калорій, необхідно отриманий базовий метаболізм помножити на коефіцієнт, запропонований Харрісом і Бенедиктом, залежно від способу життя, який ви ведете.

За даними ВООЗ, середнім показником активного метаболізму для жінок, що дозволяє вести активний спосіб життя, є 1700 – 2000 кілокалорій на день, а для чоловіків – 2600 кілокалорій.

Не важко підрахувати, що 40-річна жінка зі зростом 165 см і вагою 70 кг із середньою активністю повинна щодня споживати 2124 кілокалорії, а її ровесник - чоловік, з ростом 180 см і вагою 85 кг з таким же рівнем активності - 3379 кілокалорій.

Як розрахувати калорії для схуднення?

Як правило, люди, які мають невелику зайву вагу, мало цікавляться точним підрахунком калорій, а воліють діяти інтуїтивно, періодично влаштовуючи розвантажувальні дні або обмежуючи себе у висококалорійних продуктах. Проте знання параметрів метаболізму важливі, оскільки можуть допомогти визначити проблеми, що виникли в організмі.

Різкі коливання ваги при постійному раціоні можуть свідчити про цукровий діабет або про проблеми щитоподібної залози. Тим, хто помітив у себе подібні зміни медична лабораторія ДІЛА рекомендує пройти обстеження Комплекс №123 «Перевір здоров'я щитоподібної залози - мінімальна оцінка». Або комплекс № 191 "Оцінка ризику цукрового діабету 2-го типу".

Мінімальний скринінг порушень функції щитоподібної залози та вуглеводного обміну також містить Комплекс №45 «Проблеми зайвої ваги – мінімальний».

Коли ж збільшення ваги спричинене виключно «перебором» калорій, є сенс обмежити їх споживання, підібравши для себе комфортний режим схуднення.

Як визначити дефіцит і профіцит калорій?

Якщо ви щодня споживаєте більше енергоодиниць, ніж потрібно організму, то змушуєте його відкладати залишки у вигляді жиру. Цей стан називається – профіцитом калорій. І навпаки, дефіцит – це коли організм витрачає накопичені жирові відкладення, покриваючи нестачу калорій.

Джерелом калорій для нас є харчові продукти. Враховуючи, що калорійність 1 грама білків та вуглеводів становить 4,1 кал, а жирів 9,3 кал, то висококалорійними продуктами є ті, що мають у складі якнайбільше жирів.

Наводимо деякі продукти, які вважаються найбільш високо- та низькокалорійними:

У повсякденному раціоні ми комбінуємо різні продукти, а більшість страв має у складі декілька складових різної цінності з точки зору калорійності і корисності. Найбільш шкідливими є фастфуди і солодкі борошняні вироби, тому що в їхньому приготування використовується багато жирів і олії.

Щоб підібрати щоденний раціон з метою схуднення, спочатку потрібно вирахувати щоденну потребу організму в калоріях за допомогою формули Міффліна-Сан-Джеор і помножити його на коефіцієнт активності, запропоновані Харрісом-Бенедиктом.

Вважається, що для комфортного схуднення дефіцит калорій повинен становити не більше ніж 20% добової потреби. Потрібно також встановити правильний баланс співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖВ). Ідеальним вважається 3:3:4, тобто по 30% раціону повинні складати білки та жири, а ще 40% - вуглеводи.

Віддавати перевагу краще складним (хорошим) вуглеводам, таким як вівсяна, гречана або рисова каші, які мають у складі багато клітковини, а цукор поступає у кров повільно, довше зберігаючи стан насичення, на відміну від вільних цукрів. Серед білків найбільш корисними будуть риба або нежирне м’ясо. 

Добовий раціон бажано розділяти так, щоб 25-30% калорійності припадало на сніданок, 30-35% на обід, а 20-25% на вечерю. Решта 10-15% калорій припадає на перекуси між основними прийомами їжі.

Якщо ви наважитеся збільшити активність, можливо вам взагалі не доведеться змінювати режим харчування, але треба пам’ятати, що дефіцит калорій – є обов’язковою умовою. Проте існує багатий вибір, яким чином їх спалювати. 

Так, наприклад, найбільш ефективними вважаються інтервальні вправи, які дозволяють за годину спалити до 1200 ккал. За той же час бігу підтюпцем або стрибків зі скакалкою можна позбавитися до 1000 ккал, займаючись на велотренажері – до 700 ккал, гімнастикою – 300-350, а плаванням – 200-300 ккал (в залежності від інтенсивності). Свій ефект дає будь який вид активності – йога, танці, навіть якщо ліфт замінити підйомом сходами або замість громадського транспорту прогулятися кілька кварталів пішки.

Заключні думки

Життя було б неможливе без обміну енергією. Навіть у стані спокою нам потрібна підтримка життєвих процесів, яку в живих організмах забезпечує аденозинтрифосфорна кислота (АТФ). При розщепленні вона виділяє теплоту, яку ми отримуємо з їжею у вигляді білків, жирів та вуглеводів.

Вивчення ж базового та активного метаболізму дозволило людям більш усвідомлено підійти до режиму харчування, навчитися контролювати стан здоров'я, а в багатьох випадках запобігти або позбутися хвороб.

Редактор статті: Світлана Місюра,

Лікар загальної практики