Как считать калории?

1. Что такое калории?
2. Суточная норма калорий
3. Как рассчитать количество калорий на день?
4. Как рассчитать калории для похудения?
5. Как найти дефицит и профицит калорий?
6. Мысли в завершение

Что такое калории?

Калориями называют единицы измерения тепловой энергии. 1 калория равна количеству энергии, необходимой для нагревания 1 г воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Это примерно 4,19 Джоулей.

Понятие калории применяется для измерения теплоты сгорания топлива, называемого калорийностью, и для измерения мощности тепловых агрегатов. Но наибольшее распространение этот термин получил как единица оценки энергетической ценности продуктов питания в нутрициологии и диетологии.

Калорийность пищи измеряется в килокалориях, но префикс «кило», обозначающий 10³ калорий, очень часто пропускают. Тем не менее, нужно учитывать, что говоря о калорийности продуктов подразумевают именно килокалории. На упаковке указывают энергетическую ценность в расчете на 100 г продукта также в килокалориях.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий, необходимая человеку, зависит от его образа жизни и может отличаться в разы. У людей, занимающихся физическим трудом и спортсменов, она значительно выше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Подсчитать необходимое количество калорий, потребляемых здоровым человеком в сутки, можно с достаточно высокой точностью, используя понятие базального (базового, BMR) и активного метаболизма (АMR), впервые выведенное в 1919 году американскими учеными Френсисом Бенедиктом и Джеймсом Харрисом.

Они подсчитали минимальное количество энергии, необходимое для поддержания базовых функций организма, таких как температура, дыхание, сердцебиение и т.п. в состоянии покоя, и предложили формулу расчета BMR для мужчин и женщин всех возрастов, роста и веса.

Для женщин базовый метаболизм определялся по формуле BMR = 655,0955 + (9,5634 × вес в кг) + (1,8496 × рост в см) – (4,6756 х возраст в годах).

Для мужчин BMR = 66,4730 + (13,7516 × вес в кг) + (5,0033 × рост см) – (6,7550 × возраст).

На сегодняшний день существует достаточно большое количество приложений для компьютеров и смартфонов, позволяющих рассчитать базовый метаболизм.

Активный метаболизм (AMR) учитывает полный расход энергии организмом для выполнения каких-либо действий в течение суток и предусматривает умножение BMR на коэффициенты по степеням активности.

Сначала Бенедикт и Харрис ставили перед собой цель разработать формулу для реабилитации тяжелых больных, но затем их труд приобрел большую популярность в диетологии и начал использоваться для похудения или нормализации веса.

Как рассчитать количество калорий на день?

В настоящее время, по данным Американской диетической ассоциации (ADA), для определения энергетической потребности и метаболизма в клинической практике чаще всего используются формулы:

• Харриса-Бенедикта;
• Миффлина-Сан-Джеор;
• Оуэна;
• Всемирной организации здравоохранения/Продовольственной и сельскохозяйственной организации/Университета ООН (ВОЗ/ФАО/УООН).
   

Наиболее популярной из них (и самой точной) считается формула Миффлина-Сан-Джеор (Mifflin-St Jeor), которая дает погрешность менее 10% прогностических диагнозов метаболизма. При этом исследователи признают, что пожилые люди и этнические меньшинства были недостаточно представлены в расчетах, а у людей, страдающих ожирением или хроническими заболеваниями, формулы подсчета могут давать значительную погрешность. Кроме того, формула ВОЗ/ФАО/УООН по состоянию на 2005 год вообще не имела анализа присутствовавших там ошибок.

Как бы то ни было, группа американских нутрициологов во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Джеор в 1990 году сумели значительно упростить формулу базального метаболизма Бенедикта-Харриса, оставив неизменными предложенные ранее коэффициенты для расчета активного метаболизма.

Согласно Миффлин-Сан-Джеор BMR для женщин = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст лет) – 161.

BMR для мужчин = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст лет) + 5.

Чтобы рассчитать суточный расход калорий, необходимо полученный базовый метаболизм умножить на коэффициент, предложенный Харрисом и Бенедиктом, в зависимости от образа жизни, который вы ведете.

По данным ВОЗ, средним показателем активного метаболизма для женщин, позволяющим вести активный образ жизни, является 1700 – 2000 килокалорий в день, а для мужчин – 2600 килокалорий.

Нетрудно подсчитать, что 40-летняя женщина с ростом 165 см и весом 70 кг со средней активностью должна ежедневно потреблять 2124 килокалории, а ее ровесник – мужчина, с ростом 180 см и весом 85 кг с таким же уровнем активности – 3379 килокалорий.

Как рассчитать калории для похудения?

Как правило, люди, имеющие небольшой лишний вес, мало интересуются точным подсчетом калорий, а предпочитают действовать интуитивно, периодически устраивая разгрузочные дни или ограничивая себя высококалорийными продуктами. Однако знания параметров метаболизма важны, поскольку могут помочь определить возникшие в организме проблемы.

Резкие колебания веса при постоянном рационе могут свидетельствовать о сахарном диабете или проблемах щитовидной железы. Тем, кто заметил у себя подобные изменения, медицинская лаборатория ДІЛА рекомендует пройти обследование Комплекс №123 «Проверка здоровья щитовидной железы - минимальная оценка». Или комплекс №191 "Оценка риска сахарного диабета 2-го типа".

Минимальный скрининг нарушений функции щитовидной железы и углеводного обмена также содержит комплекс №45 «Проблемы лишнего веса – минимальный».

Когда увеличение веса вызвано исключительно «перебором» калорий, есть смысл ограничить их потребление, подобрав для себя комфортный режим похудения.

Как найти дефицит и профицит калорий?

Если вы ежедневно потребляете больше энергоединиц, чем нужно организму, то заставляете откладывать его остатки в виде жира. Это состояние называется – профицитом калорий. И наоборот, дефицит – это когда организм тратит накопившиеся жировые отложения, покрывая недостаток калорий.

Источником калорий для нас являются пищевые продукты. Учитывая, что калорийность 1 г белков и углеводов составляет 4,1 кал, а жиров 9,3 кал, то высококалорийными продуктами являются те, которые имеют в составе больше жиров.

Приводим некоторые продукты, которые считаются наиболее высоко- и низкокалорийными:

В повседневном рационе мы комбинируем различные продукты, а большинство блюд имеет в составе несколько составляющих разной ценности с точки зрения калорийности и полезности. Наиболее вредны - фастфуды и сладкие мучные изделия, поскольку в их приготовлении используется много жиров и масла.

Чтобы подобрать ежедневный рацион в целях похудения, сначала нужно вычислить ежедневную потребность организма в калориях с помощью формулы Миффлина-Сан-Джеор и умножить его на коэффициент активности, предложенные Харрисом-Бенедиктом.

Считается, что для комфортного похудения дефицит калорий должен составлять не более 20% суточной потребности. Следует также установить правильный баланс соотношения белков, жиров и углеводов (БЖВ). Идеальным считается 3:3:4, то есть по 30% рациона должны составлять белки и жиры, а еще 40% – углеводы.

Отдавать предпочтение следует сложным (хорошим) углеводам, таким как овсяная, гречневая или рисовая каши, которые имеют в составе много клетчатки, а сахар поступает в кровь медленно, дольше сохраняя состояние насыщения, в отличие от обычного рафинада. Среди белков наиболее полезны будут рыба или нежирное мясо.

Суточный рацион лучше разделять так, чтобы 25-30% калорийности приходилось на завтрак, 30-35% на обед, а 20-25% на ужин. Остальные 10-15% калорий приходится на перекусы между основными приемами пищи.

Если вы решитесь увеличить активность, возможно вам вообще не придется менять режим питания, но надо помнить, что дефицит калорий является обязательным условием. Зато существует богатый выбор, как их сжигать?

Так, например, наиболее эффективными считаются интервальные упражнения, позволяющие за час сжечь до 1200 ккал. За то же время бега трусцой или прыжков со скакалкой можно избавиться от 1000 ккал, занимаясь на велотренажере – до 700 ккал, гимнастикой – 300-350, а плавание – 200-300 ккал (в зависимости от интенсивности).

Свой эффект дает любой вид активности – йога, танцы, даже если лифт заменить подъемом по лестнице или вместо общественного транспорта прогуляться несколько кварталов пешком.

Мысли в завершение

Жизнь была бы невозможна без обмена энергией. Даже в покое нам нужна поддержка жизненных процессов, которую в живых организмах обеспечивает аденозинтрифосфатная кислота (АТФ). При расщеплении она выделяет теплоту, которую мы получаем с пищей в виде белков, жиров и углеводов.

Изучение же базового и активного метаболизма позволило людям более осознанно подойти к режиму питания, научиться контролировать состояние здоровья, а во многих случаях предотвратить или избавиться от болезней.

Редактор статьи: Светлана Мисюра,

Врач общей практики