Вегетаріанство – це харчування, в раціоні якого обмежені або зовсім виключені продукти тваринного походження.
Існують кілька різновидів вегетаріанства:
Веганство |
|
| Повне виключення тваринних продуктів (м'ясо, птиця, риба, продукти моря, молочні продукти, яйця, іноді навіть мед). |
|
Лактоововегетаріанство |
Лактовегетаріанство |
| Яєчно-молочно-рослинне вегетаріанство. | Харчування, при якому основу складає рослинна і молочна їжа. |
|
|
 |
Суворе вегетаріанство (веганство) зустрічається набагато рідше, ніж лакто- або лактоововегетаріанство. Будь-який вид вегетаріанства допускає теплову обробку при приготуванні їжі. Вживання в їжу тільки сирої їжі називається сироїдінням, або вітаріанізмом.
При вегетаріанському харчуванні джерелами білка є рослини - горіхи, бобові, злакові культури, овочева зелень (перш за все, шпинат, цвітна капуста), джерелами жиру - рослинні масла.
«За» і «проти»
|
Ставлення до вегетаріанства неоднозначне навіть у середовищі фахівців.
Одні визнають вегетаріанську дієту адекватною, інші переконані, що квота білків тваринного походження в харчуванні повинна бути не менше 30%.
Варто нагадати, що білок - це головний будівельний матеріал, який сам складається з компонентів - амінокислот.
Білки, що надходять з їжею, руйнуються до вихідних компонентів - амінокислот, а вже з цих амінокислот утворюються власні білки, які є особливими і характерними для кожного живого організму. Всього в синтезі білків задіяно 20 амінокислот, з яких 12 можуть бути при необхідності побудовані заново з вуглецю, азоту, кисню, фосфору і т.д. Лише 8 амінокислот не синтезуються в організмі людини і надходять з їжею. Тому їх друга назва - незамінні.
Всі тваринні продукти мають білки, що містять повний набір з 20 амінокислот. На противагу тваринним білкам білки рослин рідко містять всі амінокислоти відразу, а загальна кількість білка в рослинах менша, ніж в тканинах тварин.
Незважаючи на високий вміст деяких макро- і мікроелементів в продуктах рослинного походження (кальцію, заліза, міді, цинку), їх засвоюваність набагато нижча в порівнянні з тваринними продуктами.
Відповідаючи на питання користі чи шкоди вегетаріанства, можна, без сумніву, констатувати, що тривале веганство (протягом декількох років) є причиною різкого дефіциту багатьох важливих складових: заліза, кальцію, вітамінів групи В, жиророзчинних вітамінів А, Д, незамінних амінокислот.
Навіть у здорових людей, при суворому веганстві можуть розвинутися різні патологічні стани:
| 1. |
Порушення складу бактеріальної флори кишечника - дисбактеріоз (здуття живота, пронос, закреп, неприємний запах з рота, нудота, алергічні реакції).
Необхідно регулярно проводити профілактичний контроль для своєчасної оцінки стану кишкової мікрофлори. Бактеріологічний посів + антибіотикограма калу на дисбактеріоз.
|
| 2. |
Вітамінна і білкова недостатність, що супроводжуються зниженням працездатності, погіршенням пам'яті, ослабленням імунної відповіді організму (опір різним інфекціям), розвитком атрофії м'язів.
Оцінити стан білкового обміну можна визначенням вмісту загального білка і його фракцій можна за допомогою дослідження Загальний білок |
| 3. |
У разі відмови у харчуванні від тваринних білків можливі збої в роботі ендокринних органів: можуть бути порушення функції щитоподібної залози, синтезу статевих гормонів. Як наслідок, у вегетаріанців можуть виникнути ознаки пригнічення функції щитоподібної залози (гіпотиреозу), що тягне за собою уповільнення обміну речовин, млявість, сухість шкіри, набряки, закрепи, уповільнення серцебиття, погану переносимість холоду, гіпофункцію статевих органів (зниження лібідо, фертильності і т.д.).
|
При появі зазначених симптомів, потрібно спільно з лікарем оцінити гормональний фон.
Без сумніву, вегетаріанство не можна вважати раціональним харчуванням для зростаючого організму (діти, підлітки), жінок - під час вагітності, в період лактації, в період менопаузи, людей похилого віку, спортсменів і людей, що займаються важкою фізичною працею.
Прихильники вегетаріанства можуть заперечити, що все необхідне для будівництва власних білків організму людина може отримати з рослин. Можливо, це справедливо для низького рівня обміну речовин і пластичних процесів в організмі, однак при активних фізіологічних процесах, наприклад, під час росту, фізичних навантажень, організм буде перенапружений, намагаючись отримати тільки з рослин все, що йому потрібно і в достатній кількості. Це пов'язано не тільки з кількісними і якісними характеристиками рослинного білка, але і з його невисокою засвоюваністю організмом людини.
Більш фізіологічними є лактовегетаріанство і лактоововегетарианство, їх можна застосовувати як розвантажувальні дієти.
Раціон вегетаріанця |
Якщо все ж Ви вирішили перейти на вегетаріанське харчування, то раціон повинен бути максимально наближений до фізіологічних потреб організму в основних поживних речовинах, макро- і мікроелементах.
Рекомендований наступний продуктовий набір:
- Фрукти (свіжі або сушені) - 25%;
- Овочі сирі (листові, кореневі, переважно зеленого кольору) по сезону, окремо або у вигляді салатів - 25%, в запеченому вигляді - 25%;
- Білкові продукти (горіхи, при лактовегетаріанстві - кисломолочні продукти, перш за все,кисломолочний сир) - 10%;
- Вуглеводи (зернові продукти, легкозасвоювані вуглеводи) - 10%;
- Жири (рослинні, масло вершкове) - 5%.
Для кращого засвоєння рослинного білка ефективне поєднання наступних продуктів в стравах: бобові (насамперед, соя), рис, пшениця, кукурудза, арахіс, кунжут, насіння соняшнику.
Заради справедливості потрібно згадати і про позитивні сторони вегетаріанського харчування:
- Перетравлення рослинної їжі вимагає менше інтенсивної роботи органів шлунково-кишкового тракту і травних залоз.
- Рослинна клітковина полегшує просування їжі по травному тракту людини - профілактика закрепів, є середовищем для корисної мікрофлори кишечника, знижує рівень «шкідливого» холестерину в крові, зменшує всмоктування цукру.
- Зменшення кількості вільних радикалів в організмі, оскільки рослинна їжа багата антиоксидантами.
Позитивні і негативні характеристики вегетаріанського харчування повинні ретельно зважуватися кожною людиною, яка приймає рішення про перехід від традиційного харчування до вегегетаріанства в різних його проявах, обов'язково враховуючи особливості свого організму:
- Вік;
- Наявність різних захворювань і патологічних станів, як гострих, так і хронічних;
- Можливості дотримуватися рекомендацій щодо раціону харчування, які зможуть забезпечити організм необхідними поживними речовинами без шкоди для здоров'я.
