Гормоны счастья: влияние серотонина, дофамина и эндорфинов на наше настроение

1. Что такое гормон счастья и где его искать
2. Что такое серотонин
3. Как определить уровень серотонина?
4. Как повысить уровень серотонина?
5. Что такое дофамин
6. Как повысить дофамин?
7. Что такое эндорфины
8. Что такое окситоцин
9. Мысли в завершение

Что такое гормон счастья и где его искать

Гормоны счастья – это вещества, влияющие на наше настроение, придавая нам чувство легкости и эйфории. К ним относятся серотонин, дофамин и эндорфины.

Хотя гипотеза о том, что поведением человека руководят невидимые глазу белковые молекулы и нейромедиаторы, осуществляющие связь между нейронами головного мозга, выглядит фантастически, наука признает, что ряд моноаминовых гормонов бесспорно влияют на настроение человека, и таким образом могут сделать нашу жизнь более деятельной и содержательной или наоборот.

Например, недостаток серотонина, имеющегося в мозге, кишечнике, крови и соединительной ткани, вызывает плохое настроение и способствует нарушению циклов сна. Еще один гормон – дофамин влияет на память и познавательные процессы, стимулируя нас совершать приятные для себя и окружающих поступки. За них мы ожидаем получить эмоциональное или физическое вознаграждение.

Эндорфины, действующие как естественные опиаты, повышают наш болевой порог и помогают в сложных ситуациях, а окситоцин – облегчает роды и укрепляет связь между матерью, отцом и ребенком, снижая тревожность и укрепляя семейное доверие.

Хотя действие и роль моноаминовых нейротрансмиттеров (посредников) в нашей жизни досконально не изучены, влияющие на настроение – серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины, в научно-популярной литературе метафорически называют гормонами счастья, удовольствия или другими подобными словами. В этой статье мы попытались разобраться, как они влияют на нас и собрали полезные советы, как обеспечить себя такими гормонами счастья.

Что такое серотонин

Серотонин – это нейромедиатор, то есть вещество, способствующее обмену информацией между нейронами в нашем головном мозге. Его еще называют «гормоном радости и счастья», впрочем, на самом деле все гораздо сложнее.

В 60-х гг. прошлого века приобрела большую огласку серотониновая гипотеза депрессии, предполагавшая, что исключительно недостаток этого нейромедиатора является причиной депрессии. Кстати, она так и не была доказана, но есть множество исследований, в которых низкий уровень серотонина назван причиной повышенной тревожности, расстройств памяти, угнетенного настроения, агрессивного поведения и даже болезни Альцгеймера.

Недостаток серотонина обнаружен у самоубийц, шизофреников, невротиков, а также у хронических алкоголиков и наркоманов. Употребление «допинга» в виде алкоголя или наркотиков позволяет на время увеличить содержание серотонина в организме, но расплатой за это во многих случаях становится деградация личности.

В общем, этот гормон играет очень важную роль в нашей жизни. К функциям серотонина в организме относятся:

• передача нервных импульсов и поддержание нормальной работы головного мозга;
• активизация перистальтики и бактериального обмена в кишечном тракте;
• сокращение гладких мышц;
• обеспечение свертывания крови при повреждении тканей;
• терморегуляция и защита организма от высоких и низких температур;
• повышение активности тромбоцитов;
• нейтрализация аллергических реакций и понижение боли;
• влияние на качество и продолжительность сна;
• улучшение настроения и угнетение депрессии.

Как определить уровень серотонина?

Определение уровня серотонина в мозге невозможно без проведения биопсии, поэтому более распространенной процедурой является выявление этого гормона в крови и моче по уровню кортизола и HIAA (5-гидроксииндолуксусная кислота). Последняя образуется при расщеплении серотонина.

Пониженный уровень серотонина в крови (менее 50 нг/мл) может наблюдаться у больных фенилкетонурией, когда нарушается метаболизм аминокислот, или во время болезни Верльгофа, когда возникает дефицит тромбоцитов. Но в большинстве случаев анализ на серотонин назначается при подозрении на карциноидные опухоли, которые преимущественно образуются в кишечнике. В этом случае синтез серотонина из триптофана резко повышается.

На необходимость проведения такого анализа могут указывать:

	острые боли в области живота;
	диарея;
	кишечная непроходимость;
	быстрая потеря массы тела;
	патологии сердечных клапанов;
	тахикардия;
	гипертермия (перегревание тела с повышением температуры);
	фиброз брюшной полости;
	глоссит (воспаление слизистой языка);
	внезапное выпадение волос.

В таких случаях сеть лабораторий ДИЛА может предложить пациентам исследование "Онкомаркер карциноидных опухолей серотонина", определяющее уровень серотонина по анализу крови.

А также «Онкомаркер карциноидных опухолей 5-гидроксииндолуксусная кислота» в моче.

Как повысить уровень серотонина?

Для повышения уровня серотонина назначаются антидепрессанты, но существует много немедикаментозных методов. Поскольку серотонин в организме синтезируется из аминокислоты триптофана, которая, как правило, содержится в продуктах, богатых белком, железом, витаминами группы В, то употребление этих продуктов положительно повлияет и на ваше самочувствие.

• Рыба из семейства лососевых (горбуша, кета, семга, хариус, таймень и другие). Многие ее виды сейчас выращивюется искусственно и она вполне доступна. Поэтому баловать себя красной рыбой иногда просто нужно;
• Гусь, индейка, куриное мясо;
• Вареные яйца, особенно в салате с зеленью;
• Молоко, творог;
• Соевые продукты;
• Орехи, семена;
• Шпинат.
   

Чтобы достичь большего эффекта, употреблять продукты богатые триптофаном лучше с углеводами - цельнозерновым хлебом или кашами. Выделение серотонина также увеличивают томаты, баклажаны, сливы, инжир, дыня, грейпфрут, авокадо, ананасы и другие овощи и фрукты.

Увеличению уровня серотонина способствуют пробиотики, улучшающие кишечную биофлору, витамины С, D, Е, B6, B9 и B12, цинк и магний. Из растений уровень гормона счастья повышают зеленый чай, розовая родиола, женьшень, шафран, куркума, магнолия, валериана, зверобой и другие.

Поскольку, снижению уровня серотонина способствуют стрессы, длительное пребывание в плохо освещенных помещениях, а также злоупотребление алкоголем, кофеином и курение – чаще гуляйте на свежем воздухе, наслаждайтесь солнечными ваннами и избавьтесь от вредных привычек, а лучше займитесь – гимнастикой или медитацией.

Улучшению настроения также способствуют игра на музыкальных инструментах или прослушивание любимой музыки, танцы, массаж, акупунктура, а усталость после физического труда увеличивает проницаемость триптофана в мозг и выработку серотонина.

Что такое дофамин

Дофамин - еще один важный гормон и нейромедиатор, влияющий на наше настроение и мотивацию. Он синтезируется клетками мозга, ответственными за мышечную активность, когда мы оказываем какое-нибудь полезное действие для организма. Например, уровень дофамина увеличивается каждый раз перед едой, особенно если она вкусная и сытная, и сохраняется некоторое время после завтрака, обеда или ужина. В это время человек испытывает удовольствие и приучается к мотивированному поведению, что важно для сохранения вида.

Дофамин также называют гормоном удовольствия и любви, поскольку его уровень повышается, когда человек испытывает чувство влюбленности. Вместе с тем, поддержка этого гормона в достаточном количестве необходима для запоминания и хорошей памяти, концентрации внимания и координации движения.

Физиологически дофамин способствует:

• стимуляции α-адренорецепторов и повышению систолического АД;
• стимуляции β-адренорецепторов и увеличения силы и частоты сердечных сокращений;
• увеличивает диурез и натрийурез;
• стимулирует выработку ферментов поджелудочной железой;
• повышает синтез простагландинов (влияющих на давление медиаторов, водно-солевой обмен и вызывающих сокращение гладких мышц, в том числе матки. Это облегчает прохождение родов).

Как повысить дофамин?

Снижение уровня дофамина с возрастом способствует разрушению функций памяти и возникновению двигательных расстройств, таких как болезнь Паркинсона. Увеличению уровня дофамина в организме кратковременно способствует употребление алкоголя и курение или выпитая чашка кофе. Но в долгосрочной перспективе эти действия вызывают сокращение естественной выработки мозгом гормона удовольствия.

Методы дофаминовой терапии во многом аналогичны серотониновым:

• физическая активность и тренировки;
• йога и медитация;
• массаж верхних отделов позвоночника, чтобы улучшить кровообращение мозга;
• тренировка памяти и занятия, способствующие образованию новых нейронных связей (изучение языков, музыка, рисование и т.п.);
• здоровый сон;
• избегание стрессов;
• пребывание на открытом воздухе и солнечные ванны.
   

Поскольку дофамин вырабатывается в организме из аминокислоты тирозина, старайтесь обеспечить свой рацион богатыми ею продуктами:

​

Что такое эндорфины

Эндорфины – это химические соединения, своей структурой подобные опиатам, которые производятся в нашем с вами головном мозге. Как и любые другие опиаты, они способны угнетать боль и вызвать ощущение легкой эйфории, за что и были названы «гормонами счастья».

Обычно они выделяются во время стресса и боли, сильной физической нагрузки и других «чрезвычайных» ситуаций. Притупляя боль, эндорфины способны вызвать ощущение эйфории, из-за чего также попали в группу «гормонов счастья».

Эндорфины выделяются во время смеха и других положительных эмоций, влюбленности, сексуального удовольствия. Физиологически они способствуют нормализации эмоционального состояния, АД и частоты дыхания.

Хотя эндорфины относительно слабо изучены по сравнению с другими «гормонами счастья», на недостаток их могут указывать:

• зависимость от алкоголя и наркотиков;
• синдром хронической усталости;
• синдром дефицита внимания и гиперактивности;
• нарушение сна;
• частые головные боли;
• депрессия и тревожные расстройства.
   

Экстремальные виды спорта также могут вызвать зависимость от эндорфинов, когда спортсмен готов рисковать снова и снова, чтобы получить новую порцию гормонов. Однако есть и более простые способы вызвать их приток. Для этого нужно съесть порцию шоколада или острого перца, на который организм реагирует как болевую травму.

Что такое окситоцин

Окситоцин – это гормон задней доли гипофиза. Он очень важен в обеспечении родовой деятельности, ведь увеличивает частоту и силу сокращения гладких мышц матки, а затем – протоков молочной железы, что способствует лактации. А еще его часто называют гормоном любви и привязанности, ведь именно он ответственен за чувство удовлетворения, снижение тревоги и чувство покоя рядом с партнером. Окситоцин способствует повышению доверия и снижению чувства страха и тревоги. Также он препятствует выделению гормона стресса – кортизола.

Окситоцин – гормон гармоничных родительских отношений и отношений между партнерами. Он снижает тревогу матери за себя и ребенка, а его низкий уровень крови и спинномозговой жидкости, наоборот, является проявлением повышенной тревожности.

Увеличению этого гормона способствуют тактильные контакты и физические прикосновения, такие как рукопожатие, поглаживание и объятия. Это еще раз подтверждает важность знаков внимания женщины во время беременности и после родов. Тесное общение родителей с новорожденным также вызывает приток окситоцина, который закладывает основы социального взаимодействия не только между мужчиной и женщиной, но и их потомками. Выращивая ребенка с любовью и лаской, мы обеспечиваем ему устойчивый эмоциональный фон, крепкую нервную систему и психику.

Мысли в завершение

В одном из своих хитов "Mother's Little Helper" (Маленький помощник мамы), написанном в 1966 году во время бума на антидепрессанты, Rolling Stones описали жизнь женщины, которая постоянно прибегает к этому лекарству. Она выпивает таблетки по мельчайшим поводам: перед тем как приготовить обед, чтобы унять мысли об одиночестве и неизбежной старости, «счастье кажется ей скучной штукой».

Однако, как мы выяснили, «гормоны счастья» могут открыть перед нами мир, исполненный положительных эмоций, без антидепрессантов. Все что для этого нужно – научиться ценить хорошие мгновения жизни. Зная, как действуют гормоны, можно насытить свою жизнь замечательными моментами, на которые наше тело отзовется чувством радости, любовью и привязанностью, здоровым сном и насыщенными днями долгого и активного бытия.