Стрес: ознаки, стадії та методи боротьби

1. Що таке стрес?
2. Стрес і здоров'я: Як стрес впливає на організм?
3. Симптоми та перші ознаки стресу
4. Ознаки стресу у дітей
5. Гормони стресу та їх діагностика
6. Види стресу
7. Гострий стрес
8. Хронічний стрес
9. Три стадії стресу
10. Як побороти стрес та підвищити стресостійкість?

Що таке стрес?

Стрес – це природна реакція людського організму на небезпеку. У перекладі з англійської означає «напруження» або «тиск». У стані стресу людина починає збуджуватися, під впливом гормонів у нього підвищується тиск і частішає серцебиття.

Історично стрес допомагав людям рятуватися від хижаків або своїх більш агресивних одноплемінників, викликаючи реакцію «бий, біжи або завмри». У цьому сенсі він корисний і допомагає розвивати стресостійкість, але якщо такий стан триває довгий час, то це негативно впливає на життя і здоров'я, формуючи розлади психічної сфери та призводячи до тілесних проявів.

Стрес і здоров'я: Як стрес впливає на організм?

Під час короткочасного стресу всі події переживаються яскраво. Деякі люди, які перебували в екстремальних ситуаціях, навіть говорять про суб’єктивну зміну перебігу часу. Але в сучасному світі ми все частіше стикаємося з постійним інформаційним та емоційним тиском і перебуваємо під впливом поганих новин, побутових проблем або тиску керівництва на роботі, що призводить до зношування та збоїв в організмі.

Симптоми та перші ознаки стресу

Через вплив стресу:

• погіршується пам'ять та знижується концентрація, що призводить до проблем на роботі;
• розвивається синдром хронічної втоми;
• підвищується нервозність та дратівливість;
• знижується лібідо;
• збільшується потяг до алкоголю та наркотиків;
• загострюється перебіг хронічних захворювань, таких як діабет, гіпертонія та інші. 

Ознаки стресу у дітей

У дітей стрес можна розпізнати за частою зміною настрою та проявам агресії, порушенням сну, енурезом, головним болем та болями у шлунку, нічними кошмарами та фобіями, зниженням концентрації, замкнутості та небажання спілкуватися з оточуючими людьми.

Ці симптоми можуть виникнути на тлі сварок між батьками або їхнього розлучення, зміни місця проживання, булінгу, хвилювання перед складанням іспитів та інших причин, що негативно впливають на психіку.

Гормони стресу та їх діагностика

Механізм стресу реалізується під впливом гормонів – кортизолу, адреналіну та норадреналіну, що виділяються корою надниркових залоз. Головним із них є адреналін, після викиду якого людина відчуває різкий приплив енергії, а її здатність ефективно діяти в екстремальній ситуації - зростає. Але підвищений адреналін також викликає підвищення тиску, головний біль напруги, проблеми зі сном, а також серцево-судинні захворювання та збільшення ваги за рахунок надлишку цукру та жирів.

Норадреналін має таку ж дію, як і адреналін. І якщо адреналін здебільшого проявляє гормональну дію, то норадреналін впливає на передачу імпульсів в адренергічних синапсах центральної та парасимпатичної нервової системи. Норадреналін за рахунок вибіркового впливу на рецептори, спричиняє звуження кровоносних судин в усьому організмі за винятком коронарних, які він розширює опосередковано шляхом збільшення споживання кисню.

Кортизол має протизапальну дію, бере участь у різних обмінних процесах, таких як вироблення та поглинання амінокислот, білковий, вуглеводний, жировий та водно-електролітний обмін. Разом з тим тривале підвищення рівня кортизолу призводить до високих цифр артеріального тиску, зростання рівня цукру крові, ожиріння, стоншення шкіри та появи розтяжок (стрій) на бічних поверхнях живота (так званий кортизоловий живіт).

Рівень кортизолу має добові коливання: він починає вироблятися зранку і його пік припадає на 6-8 годину (ми прокидаємось), а потім протягом дня його концентрація спадає до мінімуму (ми засинаємо) з невеликими підвищеннями у відповідь на їжу та фізичну активність. Але якщо організм піддається стресу постійно – ці коливання відсутні, а рівень кортизолу постійно підвищений.

Види стресу

Еустрес – позитивний стрес

Своєчасне розв’язання кризових ситуацій не лише призводить до викиду адреналіну, а й збільшує самооцінку і підвищую стресостійкість. Тому представники екстремальних видів можуть відчувати своєрідний адреналіновий голод, а люди інтелектуальних професій потребують заохочення після вирішення складних завдань та освоюють нові технології, відчуваючи приплив позитивних емоцій.

Еустресом називають позитивний стрес, який сприятливо відбивається на психофізичному стані. Це може бути нова робота, яка потребує додаткової кваліфікації та оплачувана краще, ніж колишня. Навички екстремальної їзди на автомобілі, водні лижі або парапланеризм, успішно складений іспит чи підвищення по службі.

Дистрес - негативний стрес

На відміну від еустресу – дистресом називають надмірне або тривале психічне навантаження, яке виснажує організм і призводить до розвитку психосоматичних захворювань.

Оксидативний стрес

Наше здоров’я може потерпати і внаслідок оксидативного стресу. Це біохімічний процес, викликаний утворенням великої кількості вільних радикалів через екологічні фактори, неправильне харчування, вживання алкоголю, тютюнопаління та інші причини.

При порушенні балансу антиоксидантної системи відбувається пошкодження і загибель клітин, що також може бути проявом синдрому хронічної втоми або раннього старіння.

Симптомами оксидативного стресу є:

• зниження працездатності та втома;
• безсоння, головні болі;
• погіршення пам'яті.
   

Ці порушення необхідно лікувати або корегувати за допомогою антиоксидантів, зміни харчової поведінки та дотримання здорового способу життя.

Гострий стрес

Залежно від тривалості стреси бувають гострими та хронічними. Гострим стресом називають короткочасний адаптивний розлад, що виник під впливом одного або кількох факторів. Гостра реакція на стрес триває від кількох годин до декількох днів, а отямитися допомагають практики релаксації, у тому числі дихальні, повноцінне харчування, вітаміни та сон.

Хронічний стрес

Натомість хронічний стрес є більш серйозною проблемою, що вимагає оцінки фахівців. За даними дослідження Американської психологічної асоціації, 34% опитаних повідомили про те, що живуть у стані хронічного стресу. У Європі, за даними Statista, від стресу страждають приблизно третина французів і швейцарців, понад 40% жителів Німеччини та Іспанії, а також більше половини британців, ірландців та італійців.  

Значною мірою поширенню хронічного стресу в світі сприяла пандемія Covid-19. В Україні внаслідок війни ми можемо отримати значно гіршу ситуацію ніж у Європі. Вже третій рік більшість українців перебувають під постійним тиском внаслідок бомбардувань, загрози вторгнення окупантів або переживають за долю своїх рідних на війні. Це значно збільшило кількість психічних порушень у людей, за спостереженнями більше 90% українців на сьогодні мають тривожно-депресивний розлад і потребують лікування.

Військові також схильні до стресів. Згідно зі світовою практикою, після закінчення війн велика кількість учасників бойових дій (як і жителів постраждалих від них районів) страждають на посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).

Для ПТСР характерні:

• постійна напруга;
• повернення думками до бойових подій, як правило, найдраматичніших;
• панічні атаки;
• недовіра до тих, хто не належить до кола військових побратимів і, як наслідок, проблеми в сімейних стосунках, віддаленість від партнерки (партнера);
• проблеми на роботі та в побуті;
• головні болі, діарея, відчуття стиснення і печії за грудиною, судоми;
• зловживання алкоголем (наркотиками);
• суїцидальні думки.
   

Таким чином, у післявоєнний час сотні тисяч людей в Україні потребуватимуть постійної психологічної підтримки та уваги суспільства.

Разом з тим, розроблено багато психологічних тестів, що оцінюють ступінь напруги, емоційного вигоряння, розладів сну, травлення та інших чинників. Якщо ви постійно перебуваєте під тиском життєвих обставин, краще звернутися до психолога, який допоможе об’єктивно оцінити ваш стан здоров’я. 

Мережа лабораторій ДІЛА пропонує людям, які постійно або періодично перебувають під впливом стресових факторів, дослідження «Комплекс № 221 «Післястресовий».

Дослідження рекомендовано за наявності симптомів порушеної фізичної та психологічної реакції на стресові фактори і дозволяє оцінити адаптивні можливості організму до стресових впливів та провести корекцію виявлених порушень, таких як дисбаланс кількості білка, магнію, гормонів щитоподібної залози, рівня вітаміну D, показників вуглеводного обміну.

Дослідження, що входять до складу комплексу:

• Трийодтиронін вільний (Т3 вільн.)
• Магній
• Вітамін D (25-гідроксикальциферол)
• Загальний білок
• Індекс HOMA (глюкоза (венозна кров) х Інсулін /22,5):
• Глюкоза у венозній крові натще
• Інсулін
• Індекс HOMA (розрахунок)
   

Біоматеріал для дослідження: кров із вени. 

Три стадії стресу

Канадський вчений Ганс Сельє, який вивчав адаптацію до стресу ссавців, з’ясував, що у людей і тварин ця реакція відбувається в три етапи.

На стадії тривоги організм посилає сигнал про стрес у гіпоталамус, що забезпечує викид адреналіну та кортизолу. За рахунок цього збільшується серцебиття, підвищується тиск та рівень цукру в крові. Надниркові залози виробляють підвищений вміст цих гормонів і перебувають у гіперфункції.

На стадії опору організм прагне нормалізувати вироблення кортизолу та привести серцеві скорочення та тиск до норми. Якщо реакція тривоги припиняється, тіло повертається до нормального стану, але якщо дія стресового фактора продовжується, надниркові залози використовують механізм «захоплення прегненолона», який є «сировиною» для вироблення кортизолу та статевих гормонів. При цьому вироблення тестостерону та інших статевих гормонів знижується на користь кортизолу.

На стадії виснаження, якщо стресова ситуація зберігається тривалий час, надниркові залози поступово втрачають здатність до вироблення великої кількості кортизолу і адреналіну, припиняючи підвищене виробництво прегненолона і збільшуючи вміст DHEA (дегідроепіандростерону), який є попередником для статевих гормонів, впливаючи на їх синтез.

Як побороти стрес та підвищити стресостійкість?

Вітаміни від стресу

Повноцінне харчування відіграє важливу роль у попередженні та подоланні наслідків стресів, оскільки вітаміни та деякі мікроелементи впливають на гормональний фон та нервову систему.

Так, вітамін С є антиоксидантом і сприяє зниженню виділення головного гормону стресу – кортизолу. Тому регулярне вживання цитрусових, ківі, томатів, болгарського перцю та інших овочів та фруктів, що містять вітамін С, допомагає у боротьбі зі стресом.

Вітаміни групи В, що містяться у хлібі, молочних, море- та субпродуктах, горіхах, а також у моркві, капусті та інших овочах нормалізують стан нервової системи. Вітамін В6 відіграє важливу роль у виробленні серотоніну, дофаміну, які називають гормонами щастя,  а також ГАМК.

Омега-3 жирні кислоти крім того, що мають антитромботичні функції і сприяють запобіганню атеросклерозу, також беруть участь у метаболізмі серотоніну.

Супутниками стресових ситуацій можуть виявитися дефіцит вітаміну D, магнію та заліза. Тому регулярна присутність у раціоні горіхів та бобових також допоможе зменшити прояви депресії та підвищити життєвий тонус.

Медитація від стресу

Одним із дієвих методів подолання стресу є психотерапевтичні методики, які включають в себе медитативні практики, майндфулнес (практика усвідомленості) та роботу з психотерапевтом (розмовна практика).

Як свідчить інтернет-видання Американської психологічної асоціації (АРА), вчені-психологи виявили, що усвідомленість впливає на два різні шляхи стресу в мозку, змінюючи активність у зонах, пов’язаних з увагою та регуляцією емоцій.

Стандартний курс майндфулнес (MBSR) включає щотижневі групові заняття та щоденні вправи, які можна практикувати вдома протягом 8 тижнів.

Користь можна отримати, як від розслаблення м'язів, що дозволяє краще відпочити і налагодити здоровий сон, так і від більш складної медитації усвідомленості. Остання передбачає розвиток самоспостереження та саморегуляції внутрішнього стану, попередження дистресу та встановлення зв'язку між тілесним та психоемоційним станом.

Подібні практики допомагають значно зменшити рецидив у людей, які мали попередні епізоди великої депресії, зменшити біль, втому і стрес у людей із хронічним болем. Інші дослідження виявили попередні докази того, що усвідомленість може зміцнити імунну систему та допомогти людям швидше одужати від застуди чи грипу.

Питання та відповіді

1. Що є зовнішніми ознаками стресу

Зовнішніми ознаками стресу можуть бути підвищене серцебиття і збудження, підвищення артеріального тиску, тремтіння кінцівок, тремтіння в тілі, спазм м’язів (особливо шиї та плечей).

2. Чи може стрес впливати на місячні?

Оскільки стрес ускладнює роботу гіпоталамуса, це може вплинути на гормони гіпофізу і, внаслідок цього, - призвести до порушення менструального циклу в різних видах, таких як гіпо-, оліго-, опсоменорея або повного припинення менструацій.

3. Як працює природний захист організму від стресу?

Реакції на стрес пов’язані з посиленою секрецією глюкокортикоїдів, катехоламінів та пролактину.

Під час будь якого хвилювання або фізичного навантаження наднирники виробляють кортизол, який підвищує рівень глюкози в крові та артеріальний тиск. Кортизол також впливає на підвищення апетиту і відкладення жиру, і може призводити до набору ваги.

Катехоламіни (адреналін і норадреналін) виділяються в кров, коли людина відчуває сильні емоції або небезпеку. На фізіологічному рівні така реакція отримала назву «бий, біжи або завмри», що пов’язано з розширенням дихальних шляхів для забезпечення м’язів киснем, а також звуженням кровоносних судин для перенаправлення крові до серця, легенів і основних груп м’язів. 

З адреналіном пов’язана і здатність організму “забувати” про біль, борючись навіть після поранення або втікаючи від небезпеки. У стресовий момент адреналін викликає значне збільшення сили та продуктивності і може діяти ще протягом години після того, як небезпека минула.

Ще один гормон стресу - пролактин - виробляється гіпофізом і бере участь у статевому дозріванні, зокрема впливає на розвиток молочних залоз і в подальшому на лактацію у жінок. Якщо пролактину забагато (цей стан називають гіперпролактинемія), в людини спостерігається зниження лібідо, нагрубання молочних залоз, порушення менструального циклу та інші симптоми.

4. Чи може бути температура?

При хронічному неврозі підвищена температура може триматися тривалий час і  не підлягає лікуванню жарознижувальними засобами, такими як панадол або ібупрофен. Цей стан отримав назву психогенна лихоманка.

Вона мможе виникати у будь-якому віці та частіше зустрічаються у жінок. Зазвичай така лихоманка короткочасна і минає без лікування. Але якщо вона з'являється регулярно і турбує, краще проконсультуватися з психіатром: він підкаже, як знизити рівень стресу, і при необхідності призначить лікування.

5. Як перестати заїдати стрес?

Хоча існує багато порад, як перестати заїдати стрес, це є розладом харчової поведінки, який лікують психіатри. Тому найперше потрібно звернутися до лікаря, компетентного в цьому питанні.