Планування вагітності. Чи є особливості в харчуванні?

Питання харчування та прийому вітамінів завжди турбує багатьох пацієнток, що планують вагітність та вагітних і це не дивно, адже більшість майбутніх матерів замислюються про своє здоров’я та здоров’я майбутнього малюка.

Відтепер і війна внесла корективи у харчування. Звісно, що в умовах дефіциту води, тепла та харчових продуктів не йде мова про підготовку до материнства, але для жінок, що перебувають у відносній безпеці питання планування вагітності може залишатися актуальним.

Не рідко пацієнтки  запитують про «спеціальну дієту» або ж, навпаки, абсолютно не контролюють якість та кількість споживаної їжі та нехтують додатковими джерелами вітамінів.

Як знайти ту саму золоту середину, допомогти повноцінному розвитку майбутнього малюка? Адже пацієнтка з аномальною масою тіла має підвищений ризик безпліддя, невиношування вагітності, передчасних пологів, затримки розвитку плода (ЗРП), аномалій розвитку плода, прееклампсії, оперативного розродження та післяпологових ускладнень.

Харчування у преконцепційному періоді та під час вагітності – чи є різниця?

В залежності від індексу маси тіла (ІМТ) пацієнтка, що планує вагітність, може потребувати різної кількості кілокалорій на добу. ІМТ розраховується за відомою формулою: I = m/h² , де m — маса тіла в кілограмах, h — зріст в метрах. Оцінка проводиться за загальноприйнятими нормами.

У разі відхилень жінка може потребувати консультації спеціалістів: ендокринолога, дієтолога, психолога/психіатра та інших для розв'язання проблем можливих причин аномальної ваги та заходи для її нормалізації ще до настання вагітності. При цьому, добова калорійність визначається індивідуально. У разі нормальної маси тіла рахувати калорії не потрібно.
Під час вагітності середні енергетичні витрати організму зростають лише на 200-300 ккал в день, а рекомендації по системі харчування не змінюються.

Отже, раціональне харчування має спільні рекомендації для жінок, що планують вагітність, вагітних та усіх, хто турбується про своє здоров’я.

Існує декілька різновидів систем (пірамід або так званих «тарілок») харчування. Не так важливо, яку саме систему обрати, адже всі вони побудовані на загальному принципі: балансі поживних речовин та мінімізації «пустих» калорій у вигляді солодощів, снеків, фастфуду тощо.

Багато країн розробили локальні варіанти (наприклад, MyPlate від Центру політики та просування харчування Міністерства сільського господарства США), також існують міжнародні (наприклад, схвалена ВООЗ піраміда SINDI). 13 грудня 2017 року МОЗ України разом із Центром громадського здоров’я та експертами-дієтологами презентували національні рекомендації зі здорового харчування. Саме цей варіант розглянемо детальніше як приклад раціону.

Основу піраміди складає клітковина – овочі та боби. Частка овочів має складати приблизно 300 г на добу. Рекомендовано вживати під час кожного прийому їжі, тоді як кількість бобових -  обмежена до 75 г в день.

Інші групи продуктів займають приблизно рівні частини:

• основне джерело білків – м’ясо (переважно, біле), риба (2-3 порції на тиждень), яйця (1-2 на добу);
• інші білкові продукти – молочні та кисломолочні продукти (2,5-3 порції на добу);
• джерело вуглеводів – цілозернові продукти (70 г в сухому вигляді), горіхи та насіння (не більше 2-х столових ложок на добу);
• додаткове джерело клітковини – фрукти (300 г в день).
   

За межі тарілки винесли корисні олії та жири – до 70 г/добу, а також необхідну кількість води – 4% від маси тіла на добу. Рекомендація щодо вживання солі - не більше 5 г та цукру - не більше 50 г.

Визначення порції

Для кожної людини вона різна, в залежності від статі, віку та конституції. Для спрощення можна використовувати так званий «метод долоні», який передбачає  вимірювання порції за допомогою власних рук.

Одна порція становить певну ділянку однієї чи обох долонь:

• білок - розмір долоні без пальців;
• зелень та овочі мають вміститися у дві розкриті долоні;
• фрукти - дві згорнуті долоні;
• цілозернові вуглеводи —  розміром з кулак;
• горішки — одна «жменька»;
• олії та жири — в об’ємі великого пальця долоні;
• порція твердого сиру — два великих пальці;
• солодощі та снеки мають відповідати розміру вказівного пальця.
   

Сіль

75% людей не знають, скільки солі вони споживають. Переважна кількість солі надходить в організм людини з перероблених продуктів (готових страв; м'ясо-ковбасних продуктів, таких як бекон, шинка і салямі; сиру; солоних закусок) або з харчових продуктів, що споживають у великих кількостях (наприклад, хліб). Сіль також додають в їжу під час її приготування (наприклад, шляхом додавання бульйону, бульйонних кубиків, соєвого соусу тощо) або під час їжі (шляхом додавання харчової солі).

Важливо, що загальна кількість солі в день не має перевищувати 1 чайну ложку (= 5 г).

Є декілька простих методів скоротити споживання солі:

• обмежити кількість солі та приправ з високим вмістом натрію (наприклад, соєвого соусу, рибного соусу і бульйону), що додаються під час приготування їжі;
• не ставити на стіл сіль і соуси з високим вмістом натрію;
• обмежити споживання солоних закусок;
• вибирати продукти з низьким вмістом натрію.
   

Вода

Щодня слід вживати достатню кількість рідини (40 мл/кг маси тіла або 4% від маси тіла).

Корисні поради

Корисніше віддати перевагу приготуванню їжі на пару, запіканню, відварюванню — так організм не буде отримувати зайвих і непомітних жирів та шкідливих речовин, що утворюються під час смаження.

Рекомендується 5-ти разове харчування: 3 основних прийоми їжі та два перекуси. Таким чином, організм не буде знаходитися у стані стресу та буде рівномірно отримувати енергію.

В залежності від індивідуальних потреб раціон може бути скориговано.

Вітаміни та мікроелементи у преконцепційному періоді

Різноманітно харчуватися не так складно і дорого, як, зазвичай, вважають. Добові норми є приблизними й відносними. Неможливо обчислити точну норму для конкретного організму в конкретний проміжок часу. Саме тому, призначення комплексних вітамінів не доцільно, позаяк не враховується індивідуальна потреба.

Фолієва кислота

Необхідна для повноцінного розвитку нервової трубки плода в першому триместрі вагітності.

Рекомендована для прийому УСІМ ЖІНКАМ репродуктивного віку, насамперед тим, що планують вагітність та вагітним, бажано протягом всієї вагітності в дозуванні 400-800 мкг/добу.

Продукти багаті на фолієву кислоту:

• темно-зелені листкові овочі (шпинат, броколі, салат, брюссельська капуста) — важливо вживати в сирому вигляді
• бобові
• томати
• буряк
• апельсини
   

Йод

Показано приймати усім, хто планує вагітність, вагітним (весь період) і жінкам, що годують грудьми у дозі 250 мкг/добу.

Джерела:

• морепродукти (але уникати сирої та малосоленої риби)
• морська капуста, інші водорості
• йодована сіль
   

Вітамін D

Основна частина вітаміну D виробляється в шкірі під впливом сонця. Корисно буде щодня 5-10 хвилин проводити на сонці з відкритим обличчям та руками без використання протисонцевих засобів. Однак, прийом вітаміну D навіть у літній період рекомендований в дозі 600-1000 МО/добу.

Вітамін С

Добова норма 50-55 мг, а це:

• один великий апельсин
• 1 грейпфрут
• 1 ківі
• від 50 до 100 г ягід з кислим смаком
• 1 солодкий перець (паприка, болгарський)
• 50-100 г цвітної або білокачанної капусти (в готовому вигляді)
   

Додатково приймати вітамін С нема потреби.

Вітамін В6 (піридоксин)

Джерела:

• м’ясо (яловичина, свинина та курка)
• риба (тунець, лосось)
• бобові
• вівсяна крупа
• банани
• сливи
• авокадо
• картопля
   

Додатково приймати вітамін В6 нема потреби.

Вітамін В12 (ціанокобаламін)

Міститься у:

• рибі та морепродуктах
• М’ясі
• молочних продуктах
   

Додатково приймати вітамін В12 не потрібно.

Вітамін К

Джерела:

• темно-зелені листові овочі (шпинат, броколі, салат)
• сир
• яйця
   

Додатково приймати вітамін К не є необхідним.

Вітамін А

Необхідний для формування слизових оболонок, шкіри, кісток і зубів, а також для розвитку зорової та імунної функцій. Але водночас занадто високі дози цього вітаміну (3000 мг або 10 000 МО на добу) мають тератогенну дію і можуть викликати порушення розвитку плода.

Найвищу концентрацію вітаміну А має печінка, тому слід уникати вживання її у великих кількостях.

Також, не слід застосовувати препарати, в яких додатково міститься вітамін А (напр. риб'ячий жир).

Вживаючи достатню кількість овочів і фруктів ви забезпечите організм потрібною концентрацією вітаміну А.

Додатковий прийом вітаміну А не рекомендується та може бути небезпечний.

Вітамін Е (токоферол)

Є антиоксидантом, захищає від токсинів. Рекомендована кількість — 15 мг/добу.

Що їсти:

• рослинні олії
• горіхи, насіння
• яєчний жовток
• авокадо
   

Додатково приймати вітамін Е не потрібно

Кальцій (Са)

Потрібно 1000-1500 мг на добу. Міститься в таких продуктах:

• стакан молока або кисломолочного продукту (кефір, йогурт) - 300 мг Са;
• твердий сир: на 100 г сиру припадає від 500 до 1000 мг Са (чим твердіший сир — тим більше кальцію. Найвищий вміст в пармезані)
• мигдаль: в 50 г міститься 130 г Са
• сир тофу: в 100 г продукту - 200 мг Са
• 100 г маку містить 1500 мг Са
• кунжут – 100 г – 975 мг кальцію
   

Нема потреби приймати на постійній основі. В окремих випадках, лише за показаннями, можливе призначення додаткового прийому.

Залізо

При вагітності підвищений ризик залізодефіциту, тому повноцінне споживання продуктів, багатих на залізо вкрай важливе. Добова норма – 27 мг/добу

Залізо міститься в таких продуктах:

• нежирне червоне м'ясо — основне джерело
• гречка, цілозернових продуктах, зелені овочі - біодоступність менша
   

Вітамін С значно збільшує всмоктування заліза, тому найкраще поєднувати продукти, що багаті залізом із продуктами, що багаті на вітамін С.  Ідеальне «залізне» блюдо: яловичий стейк прожарювання well-done + зелений салат, заправлений соком лимона. Навіть звучить смачно.

А ось такі продукти, як чай, кава - навпаки перешкоджають всмоктуванню заліза.

Питання про прийом залізовмісних препаратів вирішується індивідуально.

Натрій

Потреба — 1,5-2,3 г натрію в день — саме стільки міститься в одній чайній ложці солі.

Цинк

Міститься у червоному м'ясі, морепродуктах та нерафінованих цілозернових продуктах.

Магній

Попереджує судоми, закрепи.

Міститься у горіхах, бобових, цілозернових продуктах, зелених овочах і салатах.

Додатковий прийом останніх двох елементів, що перераховані вище, може бути необхідний за потребою.

Отже, харчуватися здорОво під час планування вагітності не так складно, адже харчування не потребує заміни продуктів чимось незвичайним, несмачним або екзотичним. Достатньо просто дотримуватись основних загальноприйнятих правил збалансованого харчування, вживати звичні сезонні продукти та отримувати з них достатню кількість поживних речовин, вітамінів та мікроелементів.

Якщо пацієнтка не має проблем із вагою (дефіцит або надлишок маси тіла) то важливими є тільки  фолієва кислота, вітамін D та йод. Усі інші в більшості випадків будуть отримані разом з їжею у достатній кількості, а у разі симптомів дефіциту будь-якого елементу, необхідне додаткове обстеження та вибір дозування. Профілактичний прийом полівітамінних комплексів не є необхідним ні взимку, ні влітку, ні в проміжні сезони.

Безконтрольний прийом вітамінних комплексів не тільки не покращить перебіг вагітності, але й може призвести до гіпервітамінозу.

Використана література:

1. Рекомендації МОЗ щодо здорового харчування дорослих. від “08” грудня 2017 р.
2. Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence. Aya Mousa, Amreen Naqash, Siew Lim / Nutrients. 2019 Feb; 11(2): 443.
3. Dietary guideline adherence during preconception and pregnancy: A systematic review. Cherie Caut, Matthew Leach, Amie Steel. Matern Child Nutr. 2020 Apr; 16(2): e12916.