Планирование беременности. Есть ли особенности в питании?

Вопрос питания и приема витаминов всегда беспокоит многих пациенток, планирующих беременность и беременных и это не удивительно, ведь большинство будущих матерей задумываются о своем здоровье и здоровье будущего малыша.

Отныне и война внесла коррективы в питание. Конечно, в условиях дефицита воды, тепла и пищевых продуктов речь не идет о подготовке к материнству, но для женщин, находящихся в относительной безопасности, вопрос планирования беременности может оставаться актуальным.

Нередко пациентки задают вопрос о «специальной диете» или, наоборот, абсолютно не контролируют качество и количество потребляемой пищи и пренебрегают дополнительными источниками витаминов.

Как найти ту самую золотую середину, помочь полноценному развитию будущего малыша? Ведь пациентка с аномальной массой тела имеет повышенный риск бесплодия, невынашивания беременности, преждевременных родов, задержки развития плода (ЗРП), аномалий развития плода, преэклампсии, оперативного родоразрешения и послеродовых осложнений.

Питание в преконцепционном периоде и во время беременности – разница ли?

В зависимости от индекса массы тела (ИМТ) пациентка, планирующая беременность, может потребовать разного количества килокалорий в сутки. ИМТ рассчитывается по известной формуле: I = m/h2, где m – масса тела в килограммах, h – рост в метрах. Оценка производится по общепринятым нормам.

В случае отклонений женщина может нуждаться в консультации специалистов: эндокринолога, диетолога, психолога/психиатра и других для решения вопросов о возможных причинах аномального веса и мерах по нормализации еще до наступления беременности. При этом суточная калорийность определяется индивидуально. При нормальной массе тела считать калории не нужно.

Во время беременности средние энергетические затраты организма возрастают всего на 200-300 ккал в день, а рекомендации по системе питания не изменяются.

Следовательно, рациональное питание имеет общие рекомендации для женщин, планирующих беременность, беременных и всех, кто заботится о своем здоровье.

Существует несколько разновидностей систем (пирамид или так называемых тарелок) питания. Не столь важно, какую именно систему выбрать, ведь все они построены на общем принципе: балансе питательных веществ и минимизации «пустых» калорий в виде сладостей, снеков, фастфуда и т.д.

Многие страны разработали локальные варианты (к примеру, MyPlate от Центра политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США), также есть интернациональные (к примеру, одобренная ВОЗ пирамида SINDI). 13 декабря 2017 года Минздрав Украины вместе с Центром общественного здоровья и экспертами-диетологами представили национальные рекомендации по здоровому питанию. Именно этот вариант рассмотрим подробнее в качестве примера рациона.

Основу пирамиды составляет клетчатка – овощи и бобы. Доля овощей должна составлять примерно 300 г/сут. Рекомендуется употреблять в каждый прием пищи. Бобовые ограничены 75 г в день.

Другие группы продуктов занимают примерно равные части:

• основной источник белков – мясо (преимущественно белое), рыба (2-3 порции в неделю), яйца (1-2 в сутки);
• другие белковые продукты – молочные и кисломолочные продукты (2,5-3 порции в сутки);
• источник углеводов – цельнозерновые продукты (70 г в сухом виде), орехи и семена (не более 2-х столовых ложек в сутки);
• дополнительный источник клетчатки – фрукты (300 г в день).
   

За пределы тарелки вынесли полезные масла и жиры – до 70 г/сутки, а также необходимое количество воды – 4% от массы тела в сутки. Рекомендация по употреблению соли – не более 5 г и сахара – не более 50 г.

Определение порции

Для каждого человека он разный, в зависимости от пола, возраста и конституции. Для упрощения можно использовать так называемый «метод ладони», предполагающий измерение порции с помощью собственных рук.

Одна порция составляет определенный участок одной или обеих ладоней:

• белок – размер ладони без пальцев
• зелень и овощи должны уместиться в две раскрытые ладони
• фрукты – две свернутые ладони
• цельнозерновые углеводы – размером с кулак
• орешки – одна «горсть»
• масла и жиры – в объеме большого пальца ладони
• порция твердого сыра – два больших пальца
• сладости и снеки должны соответствовать размеру указательного пальца.
   

Соль

75% людей не знают, сколько соли потребляют. Подавляющее количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясо-колбасных продуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; соленых закусок) или из пищевых продуктов, потребляющих в больших количествах (например, хлеб). Соль также добавляют в пищу во время приготовления (например, путем добавления бульона, бульонных кубиков, соевого соуса и т.п.) или во время еды (путем добавления пищевой соли).

Важно, что общее количество соли в день не должно превышать 1 чайную ложку (=5 г).

Есть несколько простых методов сократить потребление соли:

• ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например соевого соуса, рыбного соуса и бульона), которые добавляются во время приготовления пищи;
• не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
• ограничить потребление соленых закусок;
• выбирать продукты с низким содержанием натрия.
   

Вода

Ежедневно следует употреблять достаточное количество жидкости (40 мл/кг массы тела или 4% от массы тела).

Полезные советы

Полезнее отдать предпочтение приготовлению пищи на пару, запеканию, отвариванию – так организм не будет получать лишние и незаметные жиры и вредные вещества, образующиеся во время жарки.

Рекомендуется 5-ти разовое питание: 3 основных приема пищи и два перекуса. Таким образом, организм не будет находиться в состоянии стресса и равномерно получать энергию.

В зависимости от индивидуальных потребностей рацион может быть скорректирован.

Витамины и микроэлементы в преконцепционном периоде

Разнообразно питаться не так сложно и дорого, как принято считать. Суточные нормы приблизительны и относительны. Невозможно вычислить точную норму конкретного организма в конкретный период времени. Именно поэтому назначение комплексных витаминов не целесообразно, так как не учитывается индивидуальная потребность.

Фолиевая кислота

Необходима для полноценного развития нервной трубки плода в первом триместре беременности.

Рекомендуемая для приема ВСЕМ ЖЕНЩИНАМ репродуктивного возраста, прежде всего тем, что планируют беременность и беременным, желательно в течение всей беременности в дозировке 400-800 мкг/сут.

Продукты богаты фолиевой кислотой:

• темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, салат, брюссельская капуста) – важно употреблять в сыром виде
• бобовые
• томаты
• свекла
• апельсины
   

Йод

Показано принимать всем, кто планирует беременность, беременным (весь период) и кормящим грудью в дозе 250 мкг/сут.

Источники:

• морепродукты (но избегать сырой и слабосоленой рыбы)
• морская капуста, другие водоросли
• йодированная соль
   

Витамин D

Основная часть витамина D вырабатывается в коже под воздействием солнца. Полезно будет каждый день 5-10 минут проводить на солнце с открытым лицом и руками без использования солнцезащитных средств. Тем не менее прием витамина D даже в летний период рекомендован в дозе 600-1000 МЕ/сут.

Витамин С

Суточная норма 50-55 мг, а это:

• один большой апельсин
• 1 грейпфрут
• 1 киви
• от 50 до 100 г ягод с кислым вкусом
• 1 сладкий перец (паприка, болгарский)
• 50-100 г цветной или белокочанной капусты (в готовом виде)
   

Дополнительно принимать витамин С нет необходимости.

Витамин В6 (пиридоксин)

Источники:

• Мясо (говядина, свинина и курица)
• рыба (тунец, лосось)
• бобовые
• овсяная крупа
• бананы
• сливы
• авокадо
• картофель
   

Дополнительно принимать витамин В6 нет необходимости.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Содержится в:

• рыбе и морепродуктам
• мясе
• молочных продуктах
   

Дополнительно принимать витамин В12 не следует. 

Витамин К

Источники:

• темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, салат)
• сыр
• яйца
   

Дополнительно принимать витамин К не является необходимым.

Витамин А

Необходим для формирования слизистых, кожи, костей и зубов, а также для развития зрительной и иммунной функций. Но, в то же время, слишком высокие дозы этого витамина (3000 мг или 10 000 МЕ/сут) оказывают тератогенное действие и могут вызвать нарушения развития плода.

Высокую концентрацию витамина А имеет печень, поэтому следует избегать употребления ее в больших количествах.

Также не следует применять препараты, в которых дополнительно содержится витамин А (напр. рыбий жир).

Употребляя достаточное количество овощей и фруктов вы снабдите организм нужной концентрацией витамина А.

Дополнительный прием витамина А не рекомендуется и может быть опасен.

Витамин Е (токоферол)

Является антиоксидантом, защищает от токсинов. Рекомендуемое количество – 15 мг/сут.

Что есть:

• растительные масла
• орехи, семена
• яичный желток
• авокадо
   

Дополнительно принимать витамин Е не нужно

Кальций (Са)

Требуется 1000-1500 мг/сут. Содержится в следующих продуктах:

• стакан молока или кисломолочного продукта (кефир, йогурт) – 300 мг Са;
• твердый сыр: на 100 г сыра приходится от 500 до 1000 мг Са (чем твердее сыр – тем больше кальция. Наивысшее содержание в пармезане)
• миндаль: в 50 г содержится 130 г Са
• сыр тофа: в 100 г продукта – 200 мг Са
• 100 г мака содержит 1500 мг Са
• кунжут – 100 г – 975 мг кальция
   

Нет необходимости принимать на постоянной основе. В отдельных случаях только по показаниям возможно назначение дополнительного приема.

Железо

При беременности повышен риск железодефицита, поэтому полноценное потребление продуктов, богатых железом крайне важно. Суточная норма – 27 мг/сутки

Железо содержится в следующих продуктах:

• Нежирное красное мясо – основной источник
• гречка, цельнозерновые продукты, зеленые овощи – биодоступность меньше
   

Витамин С значительно увеличивает всасывание железа, поэтому лучше всего сочетать продукты, богатые железом с продуктами, богатыми витамином С. Идеальное «железное» блюдо: говяжий стейк прокаливания well-done + зеленый салат, заправленный соком лимона. Даже звучит вкусно.

А вот такие продукты, как чай, кофе – наоборот препятствуют всасыванию железа.

Вопрос о приеме железосодержащих препаратов решается индивидуально.

Натрий

Потребность – 1,5-2,3 г натрия в день – именно столько содержится в одной чайной ложке соли.

Цинк

Содержится в красном мясе, морепродуктах и ​​нерафинированных цельнозерновых продуктах.

Магний

Предупреждает судороги, запоры.

Содержится в орехах, бобовых, цельнозерновых продуктах, зеленых овощах и салатах.

Дополнительный прием последних двух перечисленных выше элементов может быть необходим по необходимости.

Следовательно, питаться здорово во время планирования беременности не так сложно, ведь питание не требует замены продуктов чем-то необычным, безвкусным или экзотическим. Достаточно просто соблюдать основные общепринятые правила сбалансированного питания, употреблять привычные сезонные продукты и получать из них достаточное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Если пациентка не имеет проблем с весом (дефицит или избыток массы тела), то важны только фолиевая кислота, витамин D и йод. Все остальные в большинстве случаев будут получены вместе с едой в достаточном количестве, а в случае симптомов дефицита любого элемента необходимо дополнительное обследование и выбор дозировки. Нет необходимости в профилактическом приеме поливитаминных комплексов  ни зимой, ни летом, ни в промежуточные сезоны.

Бесконтрольный прием витаминных комплексов  не улучшит течение беременности, но может привести к гипервитаминозу.

Использованная литература:

1. Рекомендации Минздрава по здоровому питанию взрослых. от "08" декабря 2017 г.
2. Macronutrient и Micronutrient Intake при терзании: An Overview of Recent Evidence. Aya Mousa, Amreen Naqash, Siew Lim/Nutrients. 2019 Feb; 11(2): 443.
3. Dietary guideline adherence при preconception and pregnancy: A systematic review. Cherie Caut, Matthew Leach, Amie Steel. Matern Child Nutr. 2020 Apr; 16(2): e12916.